Glúteos: ejercicios y cómo entrenarlos
Los glúteos son el músculo más grande del cuerpo. Los cargan la sentadilla, las inclinaciones y las zancadas, y el hip thrust y el puente añaden carga justo en la parte más contraída.
Qué son estos músculos
El glúteo mayor extiende la cadera: endereza la pelvis al salir de una sentadilla, en el peso muerto y arriba del puente. El medio y el menor separan el muslo hacia el costado y mantienen la pelvis nivelada cuando estás sobre una pierna, por eso las zancadas y las subidas al cajón también son trabajo de glúteos. En el diario, una serie de peso muerto da a los glúteos un cuarto de serie: así cuento su volumen semanal.
Ejercicios con análisis de técnica
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- Puente de glúteos a una pierna
Todos están en el diario: búscalo por nombre en el bot o en la app, y yo recuerdo el peso y las repeticiones.
Cómo entrenarlos
- En el hip thrust mantén la posición de arriba un segundo y no arquees la zona lumbar: lo que termina el movimiento son los glúteos, no la columna.
- Añade trabajo a una pierna: las zancadas hacia atrás y las subidas al cajón cargan más el glúteo de la pierna de apoyo.
- Sentadilla profunda: abajo los glúteos están estirados y trabajan más.
- Hay un programa específico para glúteos: Glúteos y piernas, 3 días.
Programas y series para este grupo
| Programa | Series por ciclo | Días por ciclo |
|---|---|---|
| Glúteos y piernas — 3 días | 13 | 3 |
| Empuje / Tirón / Piernas | 0.8 | 3 |
| Cuerpo completo — 3 días | 0.5 | 3 |
| Fuerza 5×5 — A/B | 0.2 | 2 |
Las series son por una pasada por todos los días del programa, según sus propios esquemas. Una serie de peso muerto se reparte a la mitad entre la espalda y la parte posterior del muslo, como lo cuenta el diario.
Comparaciones de ejercicios
Registra tus entrenamientos: te muestro cuántas series a la semana le dedicas a este grupo.
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