Espalda: ejercicios y cómo entrenarlos
La espalda se construye con dos tipos de tirones: verticales (dominadas y jalón) para la anchura, y horizontales (remos) para el grosor. El peso muerto suma la zona lumbar y toda la cadena posterior.
Qué son estos músculos
Los dorsales tiran del brazo hacia abajo y hacia atrás: dominadas y jalón. Los trapecios y los romboides juntan las escápulas: remos hasta la cintura y el pecho. Los erectores de la columna mantienen la espalda recta al inclinarte y en el peso muerto. El bíceps y el deltoides posterior ayudan en casi todos los tirones, y el agarre suele fallar antes que la espalda.
Ejercicios con análisis de técnica
17 ejercicios más en el catálogo
- Jalón con barra V
- Jalón al pecho a una mano
- Remo inclinado en Smith
- Remo en barra T tumbado
- Remo sentado a una mano en polea
- Remo isolateral en máquina
- Remo en polea alta de rodillas
- Remo inclinado con mancuernas agarre neutro
- Remo en banco inclinado
- Dominadas con barra V
- Remo con barra con pecho apoyado
- Remo en polea elevado
- Remo en polea alta a una mano de rodillas
- Jalón al pecho con rango completo
- Remo en suspensión
- Pullover con barra con brazos flexionados
- Extensión de espalda en el suelo
Todos están en el diario: búscalo por nombre en el bot o en la app, y yo recuerdo el peso y las repeticiones.
Cómo entrenarlos
- Mantén el equilibrio: cada semana un tirón vertical y uno horizontal. Te lo señalo en la revisión del progreso si uno lleva mucho tiempo sin aparecer.
- Empieza el tirón con la escápula, no con el brazo: primero baja y junta las escápulas, luego dobla los codos.
- El agarre se cansa antes que la espalda: usa correas de agarre en los tirones pesados.
- No cuentes el peso muerto como tu ejercicio principal de dorsales: trabaja sobre todo isquiotibiales, glúteos y zona lumbar.
Programas y series para este grupo
| Programa | Series por ciclo | Días por ciclo |
|---|---|---|
| Cuerpo completo — 3 días | 13 | 3 |
| Empuje / Tirón / Piernas | 11.5 | 3 |
| Split de 3 días | 11 | 3 |
| Superior / Inferior | 7 | 2 |
| Cuerpo completo — 2 días | 6 | 2 |
| Glúteos y piernas — 3 días | 6 | 3 |
| Fuerza 5×5 — A/B | 5.5 | 2 |
Las series son por una pasada por todos los días del programa, según sus propios esquemas. Una serie de peso muerto se reparte a la mitad entre la espalda y la parte posterior del muslo, como lo cuenta el diario.
Comparaciones de ejercicios
- Peso muerto con barra vs Peso muerto sumo
- Dominadas vs Jalón al pecho
- Peso muerto con barra vs Peso muerto rumano
- Remo inclinado con barra vs Remo sentado en polea
- Dominadas vs Dominadas supinas
- Peso muerto con barra vs Peso muerto con barra hexagonal
- Remo inclinado con barra vs Remo en barra T
- Peso muerto con barra vs Rack pull
- Jalón al pecho vs Jalón al pecho agarre cerrado
- Jalón al pecho vs Jalón al pecho agarre supino
- Dominadas vs Dominadas asistidas con banda
- Remo invertido vs Dominadas
- Remo a una mano con mancuerna vs Remo inclinado con barra
- Peso muerto con barra vs Sentadilla con barra
Por material
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