Isquiotibiales: ejercicios y cómo entrenarlos
Los isquiotibiales trabajan de dos formas: extienden la cadera al inclinarte (peso muerto rumano) y flexionan la rodilla (curl femoral). Para un desarrollo completo necesitas las dos.
Qué son estos músculos
Los isquiotibiales van de la pelvis a la tibia y cruzan dos articulaciones. En las inclinaciones con la espalda recta (peso muerto rumano, peso muerto con piernas rígidas, buenos días) se estiran y sostienen el peso en la cadera. En los curl flexionan la rodilla; sentado, el músculo queda más estirado que tumbado. En la sentadilla casi no trabajan, así que solo con sentadillas no basta.
Ejercicios con análisis de técnica
4 ejercicios más en el catálogo
- Peso muerto piernas rígidas en Smith
- Glute-ham raise
- Peso muerto en polea
- Peso muerto a una pierna con kettlebell
Todos están en el diario: búscalo por nombre en el bot o en la app, y yo recuerdo el peso y las repeticiones.
Cómo entrenarlos
- Empuja la cadera hacia atrás en lugar de doblar la espalda hacia abajo: la barra se desliza por las piernas, con las rodillas ligeramente flexionadas.
- Baja hasta sentir el estiramiento en la parte posterior del muslo, no hasta el suelo a cualquier precio.
- Añade curls a tus inclinaciones: inclinarte y flexionar la rodilla son trabajos distintos.
- Los isquiotibiales se recuperan despacio tras los peso muerto pesados: no los pongas dos días seguidos.
Programas y series para este grupo
| Programa | Series por ciclo | Días por ciclo |
|---|---|---|
| Glúteos y piernas — 3 días | 7 | 3 |
| Empuje / Tirón / Piernas | 6.8 | 3 |
| Superior / Inferior | 6 | 2 |
| Cuerpo completo — 2 días | 3 | 2 |
| Split de 3 días | 3 | 3 |
| Cuerpo completo — 3 días | 0.5 | 3 |
| Fuerza 5×5 — A/B | 0.2 | 2 |
Las series son por una pasada por todos los días del programa, según sus propios esquemas. Una serie de peso muerto se reparte a la mitad entre la espalda y la parte posterior del muslo, como lo cuenta el diario.
Comparaciones de ejercicios
- Peso muerto con barra vs Peso muerto sumo
- Peso muerto con barra vs Peso muerto rumano
- Curl femoral tumbado vs Curl femoral sentado
- Peso muerto rumano vs Peso muerto piernas rígidas
- Peso muerto con barra vs Peso muerto con barra hexagonal
- Peso muerto con barra vs Rack pull
- Peso muerto rumano vs Buenos días
- Peso muerto con barra vs Sentadilla con barra
Por material
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