Glosario del gym
Palabras que encontrarás en programas, calculadoras y en mis respuestas. Breves, con un ejemplo y con cómo las cuenta el diario.
e1RM (repetición máxima estimada)
El peso que, según una fórmula, podrías levantar una sola vez, calculado a partir de una serie de varias repeticiones.
RPE (percepción subjetiva del esfuerzo)
Una valoración de cuánto costó la serie en una escala del 6 al 10, donde 10 es no poder hacer ni una repetición más, 9 es que quedaba una y 8, dos.
RIR (repeticiones en reserva)
Cuántas repeticiones más podrías haber hecho al terminar la serie. RIR 2 significa que te detuviste a dos repeticiones del fallo.
Tonelaje
La suma de peso × repeticiones de todas las series de trabajo: cuántos kilos levantaste en un entrenamiento.
Progresión doble
Una forma de progresar: trabajas dentro de un rango de repeticiones, sumando una cada vez, y al llegar arriba subes el peso y vuelves a empezar desde abajo.
Superserie
Dos ejercicios seguidos sin descanso entre ellos; descansas después del par. Ahorra tiempo y va bien con músculos antagonistas.
Drop set
Una serie llevada al fallo; después bajas el peso un 20–30% y sigues sin descanso, una o varias veces.
Serie de calentamiento
Una serie ligera antes de las series de trabajo: calienta músculos y articulaciones y ensaya el movimiento con menos peso.
Serie de trabajo
Una serie con el peso de trabajo, lo bastante dura para crear fuerza y músculo, normalmente con no más de 3–4 repeticiones en reserva.
Meseta
Un periodo de varias semanas en el que tu fuerza o el peso en un levantamiento no crecen mientras entrenas igual.
Descarga
Una semana de entrenamiento más ligero —menos peso, menos series o menos esfuerzo— para eliminar la fatiga acumulada.
Hipertrofia
Aumento del tamaño de las fibras musculares, y con ello del músculo. En el gym, lo que se llama ganar masa.
PR (récord personal)
Tu mejor resultado en un ejercicio: el peso más alto, más repeticiones con el mismo peso o el máximo estimado más alto.
1RM (repetición máxima)
El peso más alto que puedes levantar una sola vez en un ejercicio con buena técnica.
AMRAP (todas las repeticiones posibles)
Una serie en la que haces todas las repeticiones que puedas con buena técnica. Los programas la escriben con un "+": "3+", "5+".
Entrenar hasta el fallo
El fallo es el punto en el que no puedes hacer otra repetición con buena técnica. Una serie al fallo es una serie llevada hasta ese punto.
Volumen de entrenamiento
Cuánto trabajo haces: normalmente series de trabajo por músculo a la semana, a veces tonelaje: la suma de peso × repeticiones.
Frecuencia de entrenamiento
Cuántas veces a la semana se entrena un músculo o un levantamiento. No es lo mismo que el número de entrenamientos: un split puede tener muchos, mientras un músculo trabaja una vez.
Training max (máximo de entrenamiento)
El número de trabajo sobre el que un programa basa sus porcentajes, normalmente el 90% de tu 1RM. Es menor que el máximo real, así que te queda algo de reserva.
Progresión lineal
Sumar la misma pequeña cantidad de peso en cada entrenamiento o cada semana, mientras funcione. Funciona mejor para principiantes.
Ejercicio multiarticular
Ejercicio en el que trabajan varias articulaciones y músculos grandes a la vez: sentadilla, press, remo, dominada.
En el diario calculo todos estos números yo mismo: tú solo anotas la serie.
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