Encogimientos con mancuernas
Los encogimientos con mancuernas entrenan directamente la parte superior de los trapecios: los hombros suben hacia las orejas y bajan, con los brazos colgando como ganchos.
Postura
De pie y erguido, con las mancuernas a los lados y las palmas hacia dentro. Pies a la anchura de la cadera, abdomen firme, mirada al frente. Mantén los brazos rectos: solo sostienen el peso, el trabajo lo hacen los hombros.
Ejecución
- Ponte de pie, erguido, con una mancuerna en cada mano a los costados: posición inicial.
- Exhala y sube los hombros lo más alto que puedas sin usar los bíceps, aguantando un segundo.
- Inhala y bájalos despacio.
Errores comunes
- Girar los hombros en círculos: sube y baja en línea recta; el círculo no suma nada y solo carga la articulación del hombro.
- Doblar los brazos y subir las mancuernas en curl: mantén los codos rectos todo el tiempo.
- Rango corto con peso pesado: lleva los hombros a las orejas y haz una pausa de un segundo arriba.
- Adelantar la cabeza: mantén el cuello neutro, no saques la barbilla.
Músculos que trabajan
Músculos que trabajan: parte superior de los trapecios; los antebrazos sostienen el agarre.
Alternativas
Si el material está ocupado o el movimiento no te encaja — prueba Encogimientos con barra, Encogimientos en polea, Encogimientos con barra por detrás. Todos los 4 sustitutos y lo que cambia →
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