Bíceps: ejercicios y cómo entrenarlos
El bíceps flexiona el codo y gira la muñeca. Crece con curls de amplitud completa, y el curl martillo suma el braquial, el músculo que hace el brazo más grueso.
Qué son estos músculos
El bíceps tiene dos cabezas. La larga se estira más con el brazo atrás, por eso están los curls inclinados. La corta trabaja más con los brazos delante del cuerpo: el banco predicador. Debajo está el braquial, que toma el relevo con agarre neutro, como en el curl martillo. Todos los tirones de espalda cargan también el bíceps, así que necesitas menos volumen directo en los brazos de lo que parece.
Ejercicios con análisis de técnica
20 ejercicios más en el catálogo
- Curl martillo alterno
- Curl martillo cruzado
- Curl predicador en polea
- Curl con barra Z agarre cerrado
- Curl con barra agarre ancho
- Curl sentado con mancuernas
- Curl martillo en banco inclinado
- Curl predicador en máquina
- Curl de pie a una mano en polea
- Curl predicador a una mano con mancuerna
- Curl alterno con mancuernas en banco inclinado
- Curl concentrado de pie
- Curl tumbado en polea
- Curl en polea alta
- Curl inverso en polea
- Curl predicador inverso con barra
- Curl inverso de pie con mancuernas
- Curl martillo predicador con mancuerna
- Curl predicador con dos mancuernas
- Curl de pie con barra agarre cerrado
Todos están en el diario: búscalo por nombre en el bot o en la app, y yo recuerdo el peso y las repeticiones.
Cómo entrenarlos
- Baja el peso hasta brazos rectos: el tercio inferior de la amplitud da más que un disco extra.
- Mantén los codos junto al cuerpo y no ayudes con la espalda: si te balanceas, el peso es demasiado alto.
- Alterna agarres: palmas hacia arriba para el bíceps, neutro para el braquial y el braquiorradial.
- Cuenta también los tirones: las dominadas con agarre supino también trabajan el bíceps.
Programas y series para este grupo
| Programa | Series por ciclo | Días por ciclo |
|---|---|---|
| Empuje / Tirón / Piernas | 6 | 3 |
| Split de 3 días | 6 | 3 |
| Cuerpo completo — 3 días | 4 | 3 |
| Superior / Inferior | 3 | 2 |
| Cuerpo completo — 2 días | 2 | 2 |
Las series son por una pasada por todos los días del programa, según sus propios esquemas. Una serie de peso muerto se reparte a la mitad entre la espalda y la parte posterior del muslo, como lo cuenta el diario.
Comparaciones de ejercicios
Por material
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