Split de 2 días a la semana
Dos días a la semana no es un compromiso, es un comienzo normal. Lo importante es que cada músculo reciba trabajo y que el peso suba poco a poco.
Para quién es
Para principiantes, para quien tiene un horario apretado y para quien vuelve tras una pausa. Dos sesiones con dos o tres días de separación bastan para crecer en los primeros meses, y es fácil recuperarse. Si llevas años entrenando, dos días te mantendrán la forma, pero hay muy poco volumen para progresar de forma constante.
1Cuerpo completo — 2 días Programa del bot
Para quien tiene dos tardes libres a la semana. Cada entrenamiento trabaja todo el cuerpo, así que si te saltas uno, ningún grupo muscular se queda dos semanas sin tocar. Dos días es poco, pero funciona — tres será mejor cuando tengas tiempo.
La semana, día por día
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lun | Cuerpo completo — A |
| Mar | descanso |
| Mié | descanso |
| Jue | Cuerpo completo — B |
| Vie | descanso |
| Sáb | descanso |
| Dom | descanso |
Series por músculo a la semana
| Músculo | Series a la semana |
|---|---|
| Pecho | 6 |
| Espalda | 6 |
| Hombros | 6 |
| Deltoides lateral | 3 |
| Deltoides posterior | 0 |
| Bíceps | 2 |
| Tríceps | 3 |
| Cuádriceps | 3 |
| Isquiotibiales | 3 |
| Glúteos | 0 |
| Gemelos | 0 |
| Abdominales | 6 |
2Superior / Inferior Programa del bot
El cuerpo se divide en tren superior e inferior, cada uno dos veces por semana. Más volumen por grupo que el cuerpo completo, más fácil de recuperar que un split diario. ¿Solo tienes dos tardes? Haz los mismos dos días una vez por semana.
La semana, día por día
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lun | Superior |
| Mar | descanso |
| Mié | descanso |
| Jue | Inferior |
| Vie | descanso |
| Sáb | descanso |
| Dom | descanso |
Series por músculo a la semana
| Músculo | Series a la semana |
|---|---|
| Pecho | 4 |
| Espalda | 7 |
| Hombros | 3 |
| Deltoides lateral | 0 |
| Deltoides posterior | 0 |
| Bíceps | 3 |
| Tríceps | 3 |
| Cuádriceps | 7 |
| Isquiotibiales | 6 |
| Glúteos | 0 |
| Gemelos | 4 |
| Abdominales | 3 |
Cuento las series de trabajo según los esquemas del programa con la misma regla que usa el diario: una serie cuenta completa para el músculo del ejercicio, y una serie de peso muerto se reparte a la mitad entre la espalda y los isquiotibiales con glúteos. Los músculos que solo ayudan (el tríceps en un press) no se cuentan. Las metas de volumen están en la guía de series por semana, y puedes revisar tu propio plan con la calculadora de volumen.
Cómo elegir
Si eres principiante, elige cuerpo completo de 2 días: cada músculo trabaja dos veces por semana, y perder un día no arruina la semana. "Superior / Inferior" una vez cada uno da más series por entrenamiento, pero cada músculo trabaja una vez por semana: es una opción para quien le gusta el split y pronto pasará a cuatro días.
En cualquier caso, separa los días dos o tres días: lunes y jueves, o martes y viernes. Dos días seguidos y luego cinco de descanso funcionan peor.
Cómo progresar
Cualquier programa funciona mientras la carga siga subiendo. La forma más sencilla es la progresión doble: en un esquema de "3×8–12", llega a 12 repeticiones en todas las series, luego sube el peso y vuelve a empezar desde 8. Los básicos pesados de 3 a 6 repeticiones crecen con el peso: 2.5 kg por vez en los press y 5 kg en sentadillas y jalones, mientras sigas consiguiéndolo.
Cuando el peso se estanque durante 2 o 3 semanas, no tires el programa: revisa primero el sueño, la comida y la técnica, y luego haz una descarga. Más en la guía de sobrecarga progresiva. Si anotas tus series, te sugiero una meta para cada una según tu último entrenamiento.
Lleva un programa a tu diario y empieza por el día uno — en el bot está aquí: Programas → Programas listos → Añadirlo. Los días caen en tu diario, y en cada entrenamiento te sugeriré el peso de la última vez.
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