Guía

Cuántas series por semana para crecer

El volumen —cuántas series de trabajo recibe un músculo en una semana— es una de las palancas principales para crecer. En promedio, más es mejor, pero no para siempre, y justo ahí es donde la gente se equivoca en ambos sentidos.

Actualizado 16 de octubre de 2026

Qué cuenta como serie

Solo las series de trabajo: con peso de trabajo y cerca del fallo, con más o menos 0–3 repeticiones en reserva. El calentamiento no cuenta, y tampoco, en realidad, una serie después de la que podrías haber hecho ocho más. El peso y las repeticiones dentro de ella —entre 5 y 30— importan menos para el crecimiento muscular que la proximidad al fallo: tanto 6 como 15 repeticiones construyen músculo si la serie es dura.

Las series se cuentan por músculo, no por ejercicio. El press de banca es una serie de pecho, pero también le aporta algo a los tríceps y al deltoides anterior. Cómo contarlo está más abajo.

Qué dicen las investigaciones

El metaanálisis de Schoenfeld, Ogborn y Krieger (2017) reunió 15 estudios y encontró una relación dosis-respuesta: cada serie semanal extra daba, en promedio, un poco más de crecimiento, alrededor de un 0.37% más de aumento del tamaño muscular. Los grupos que hacían 10 o más series semanales por músculo crecieron en promedio más que los que hacían menos de cinco, aunque en esa comparación la diferencia no llegó a ser estadísticamente significativa.

Un análisis más nuevo y grande, de Pelland y colaboradores (67 estudios, más de 2000 personas), afinó el panorama. El tamaño muscular y la fuerza crecen con el volumen, pero los rendimientos disminuyen: las primeras series dan mucho, cada una siguiente menos. En cuanto a la fuerza, la caída es más pronunciada: la frecuencia y el trabajo pesado importan más que un volumen interminable. Y un detalle importante: los datos encajan mejor cuando una serie en un ejercicio "auxiliar" cuenta como media serie; de eso hablo más abajo.

Ambos son promedios de grupos de personas. Tu óptimo puede ser más alto o más bajo, y la única forma de encontrarlo es tu diario.

Por dónde empezar

Principiante (menos de seis meses): de 6 a 10 series de trabajo por músculo a la semana. Creces casi con cualquier volumen sensato, y las series extra solo estorban la recuperación y el aprendizaje de la técnica.
Intermedio: de 10 a 15 series. Ahí es donde crece la mayoría de la gente.
Avanzado: de 15 a 20 o más para los músculos rezagados, si te recuperas a tiempo. Más de 20 en todo a la vez rara vez es buena idea.

Las piernas son un caso aparte: son varios músculos grandes, y el cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos necesitan cada uno su propio volumen, no "12 para piernas" en general. Con los hombros pasa lo mismo: el deltoides anterior recibe bastante de los press, pero el lateral y el posterior necesitan trabajo propio. Calculé el volumen que da cada programa hecho a cada grupo en la sección de músculos.

Un ejemplo de mis programas: una pasada por "Cuerpo completo — 3 días" le da al pecho 9 series de trabajo, a la espalda 13 y al cuádriceps 6. Es un buen comienzo para un principiante; en nivel intermedio, completa las piernas con prensa o zancadas, por ejemplo. El "Superior / Inferior" de dos días le da al pecho 4 series por pasada: está pensado para hacerse dos veces por semana, lo que suma 8.

Cómo contar las series de los básicos

Si cuentas cada serie de press de banca como una serie completa de tríceps, los tríceps parecerán sobreentrenados en el papel. Si no la cuentas en absoluto, parecerán abandonados. El análisis de Pelland y colaboradores encontró que lo mejor es el término medio: una serie en la que el músculo ayuda cuenta como media serie.

En la práctica:

press: una serie completa para pecho u hombros, media para tríceps;
remos y jalones: completa para espalda, media para bíceps y deltoides posterior;
sentadillas y prensa de piernas: completa para cuádriceps y glúteos.

El peso muerto lo cuento aparte: aparece en espalda, pero quien trabaja sobre todo son los glúteos y los isquiotibiales. Así que una serie de peso muerto es media serie para espalda y media para piernas, un cuarto para isquiotibiales y un cuarto para glúteos. Así cuenta el diario el volumen semanal, y así arma el entrenador un programa.

Cuántas veces por semana

La frecuencia, es decir, cuántas veces por semana recibe carga un músculo, casi no importa por sí sola para el crecimiento si el volumen total es el mismo. Pero un estudio anterior de Schoenfeld y colaboradores (2016) encontró que entrenar un músculo dos veces por semana produjo más crecimiento que una sola vez, en buena parte porque es más fácil meter el volumen sin perder calidad. En el análisis de Pelland y colaboradores, la frecuencia solo influía claramente en la fuerza.

Una regla práctica: si un músculo recibe más de 8 a 10 series, repártelas en dos entrenamientos. Veinte series de pecho en un solo día significan que las últimas diez son sobre un pecho cansado y con menos peso. Dos entrenamientos de diez cada uno significan veinte buenas series.

Cómo saber que toca añadir

Mira tu diario cada 4 a 6 semanas. Si el máximo estimado en tus básicos para un músculo sube y las repeticiones aumentan, el volumen va bien: no cambies nada. Si está estancado y te recuperas bien, añade 2 o 3 series a la semana. Si está estancado o baja, te duelen las articulaciones y no tienes ganas de entrenar, el volumen es demasiado alto y primero necesitas una descarga.

Añade poco a poco y a uno o dos músculos a la vez, o no sabrás qué funcionó. Y para no contar a mano, simplemente registra tus series: yo cuento las series de trabajo de cada grupo cada semana y las muestro en la pantalla principal, y el entrenador ve los desequilibrios y te dice dónde te falta.

Anota tus entrenamientos: yo mismo te mostraré cuántas series recibe cada grupo muscular por semana.

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