Hombros: ejercicios y cómo entrenarlos
El deltoides tiene tres cabezas y un solo press no alcanza: el press trabaja la anterior, las elevaciones laterales la lateral y los remos y pájaros la posterior. Unos hombros anchos necesitan las tres.
Qué son estos músculos
El deltoides anterior sube el brazo hacia delante y trabaja fuerte en todos los press, por encima de la cabeza y en banca. El lateral levanta el brazo hacia el costado y da anchura a los hombros. El posterior lleva el brazo hacia atrás, estabiliza la articulación y suele quedarse atrás, porque los press casi no lo cargan. El diario cuenta las series de cada cabeza por separado: más en las páginas del deltoides lateral y del posterior.
Ejercicios con análisis de técnica
24 ejercicios más en el catálogo
- Elevación frontal con barra
- Press de hombros a una mano con mancuerna
- Press de hombros en Smith
- Press alterno de pie con mancuernas
- Press de pie con mancuernas agarre neutro
- Press de hombros sentado en polea
- Elevaciones laterales sentado
- Elevación lateral a una mano
- Pájaros en polea
- Pájaros sentado inclinado
- Elevación frontal en polea
- Press tras nuca de pie con barra
- Remo al mentón con mancuernas
- Remo al mentón en polea
- Press de hombros de pie en polea
- Elevación lateral sentado en polea
- Elevación lateral inclinado en polea baja
- Pájaros tumbado
- Elevación lateral tumbado a una mano
- Remo con barra para deltoide posterior
- Remo con cuerda en polea para deltoide posterior
- Rotación externa con mancuerna
- Rotación externa en polea
- Scaption con mancuernas
Todos están en el diario: búscalo por nombre en el bot o en la app, y yo recuerdo el peso y las repeticiones.
Cómo entrenarlos
- Si haces mucho press de banca, el deltoides anterior ya trabaja bastante: las elevaciones frontales por separado suelen sobrar.
- Añade elevaciones laterales 2–3 veces por semana: el lateral necesita volumen y se recupera rápido.
- Entrena el posterior tanto como el lateral: por estética y por la salud del hombro.
- En el press de pie aprieta glúteos y abdomen y no arquees la zona lumbar.
Programas y series para este grupo
| Programa | Series por ciclo | Días por ciclo |
|---|---|---|
| Cuerpo completo — 2 días | 6 | 2 |
| Cuerpo completo — 3 días | 6 | 3 |
| Empuje / Tirón / Piernas | 6 | 3 |
| Split de 3 días | 6 | 3 |
| Fuerza 5×5 — A/B | 5 | 2 |
| Superior / Inferior | 3 | 2 |
| Glúteos y piernas — 3 días | 3 | 3 |
Las series son por una pasada por todos los días del programa, según sus propios esquemas. Una serie de peso muerto se reparte a la mitad entre la espalda y la parte posterior del muslo, como lo cuenta el diario.
Comparaciones de ejercicios
- Press militar de pie con barra vs Press de hombros sentado con mancuernas
- Press militar de pie con barra vs Press militar sentado con barra
- Press militar de pie con barra vs Press Arnold
- Press de hombros sentado con mancuernas vs Press de hombros en máquina
- Elevaciones laterales con mancuernas vs Elevación lateral en polea
- Pájaros con mancuernas vs Face pull
- Remo al mentón vs Elevaciones laterales con mancuernas
Por material
Registra tus entrenamientos: te muestro cuántas series a la semana le dedicas a este grupo.
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