Programa de 4 días de entrenamiento
Cuatro días es el punto en el que cada músculo trabaja dos veces por semana sin que los entrenamientos se alarguen hasta noventa minutos. El clásico aquí es superior e inferior.
Para quién es
Para el nivel intermedio: quien lleva seis meses o más entrenando y ya se quedó corto con el volumen de cuerpo completo. Cuatro entrenamientos significan cuatro tardes y tiempo para recuperarte: dos días seguidos, un día de descanso, otros dos días y el fin de semana.
1Superior / Inferior Programa del bot
El cuerpo se divide en tren superior e inferior, cada uno dos veces por semana. Más volumen por grupo que el cuerpo completo, más fácil de recuperar que un split diario. ¿Solo tienes dos tardes? Haz los mismos dos días una vez por semana.
La semana, día por día
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lun | Superior |
| Mar | Inferior |
| Mié | descanso |
| Jue | Superior |
| Vie | Inferior |
| Sáb | descanso |
| Dom | descanso |
Series por músculo a la semana
| Músculo | Series a la semana |
|---|---|
| Pecho | 8 |
| Espalda | 14 |
| Hombros | 6 |
| Deltoides lateral | 0 |
| Deltoides posterior | 0 |
| Bíceps | 6 |
| Tríceps | 6 |
| Cuádriceps | 14 |
| Isquiotibiales | 12 |
| Glúteos | 0 |
| Gemelos | 8 |
| Abdominales | 6 |
2PHUL de 4 días Plantilla
Superior e inferior de fuerza para 3–5 repeticiones, luego superior e inferior de hipertrofia para 8–15. Mi plantilla con ejercicios del catálogo: en el bot no está entre los programas listos.
La semana, día por día
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lun | Superior — fuerza |
| Mar | Inferior — fuerza |
| Mié | descanso |
| Jue | Superior — hipertrofia |
| Vie | Inferior — hipertrofia |
| Sáb | descanso |
| Dom | descanso |
Series por músculo a la semana
| Músculo | Series a la semana |
|---|---|
| Pecho | 10 |
| Espalda | 14.5 |
| Hombros | 6 |
| Deltoides lateral | 3 |
| Deltoides posterior | 0 |
| Bíceps | 5 |
| Tríceps | 5 |
| Cuádriceps | 16 |
| Isquiotibiales | 6.8 |
| Glúteos | 0.8 |
| Gemelos | 8 |
| Abdominales | 3 |
Día 1Superior — fuerza
Día 2Inferior — fuerza
- Sentadilla con barra4×3–5
- Peso muerto con barra3×3–5
- Prensa de piernas3×10–15
- Curl femoral tumbado3×6–10
- Gemelos de pie4×6–10
Día 3Superior — hipertrofia
Día 4Inferior — hipertrofia
- Sentadilla frontal3×8–12
- Zancadas con mancuernas3×10–12
- Extensión de piernas3×10–15
- Curl femoral sentado3×10–15
- Gemelos sentado4×10–15
- Plancha3×30–60 s
Cuento las series de trabajo según los esquemas del programa con la misma regla que usa el diario: una serie cuenta completa para el músculo del ejercicio, y una serie de peso muerto se reparte a la mitad entre la espalda y los isquiotibiales con glúteos. Los músculos que solo ayudan (el tríceps en un press) no se cuentan. Las metas de volumen están en la guía de series por semana, y puedes revisar tu propio plan con la calculadora de volumen.
Cómo elegir
"Superior / Inferior" repite dos días iguales dos veces: es más fácil de llevar y de progresar. PHUL tiene cuatro días distintos: dos días de fuerza de 3 a 5 repeticiones y dos días de volumen de 8 a 15. Sirve si quieres fuerza en los básicos y volumen para crecer; también es más exigente, porque el día de fuerza de sentadilla y peso muerto va justo después del de superior.
Si tienes dudas, empieza por "Superior / Inferior": es el mismo programa que está en el bot, y se puede tomar con un toque.
Cómo progresar
Cualquier programa funciona mientras la carga siga subiendo. La forma más sencilla es la progresión doble: en un esquema de "3×8–12", llega a 12 repeticiones en todas las series, luego sube el peso y vuelve a empezar desde 8. Los básicos pesados de 3 a 6 repeticiones crecen con el peso: 2.5 kg por vez en los press y 5 kg en sentadillas y jalones, mientras sigas consiguiéndolo.
Cuando el peso se estanque durante 2 o 3 semanas, no tires el programa: revisa primero el sueño, la comida y la técnica, y luego haz una descarga. Más en la guía de sobrecarga progresiva. Si anotas tus series, te sugiero una meta para cada una según tu último entrenamiento.
Lleva un programa a tu diario y empieza por el primer día: en el bot está en Programas → Programas listos. Las plantillas no están en la lista de listos: arma una en tus programas o pídele al entrenador que lo haga: Entrenador IA la armará según tus días.
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