Piernas

Sentadilla con barra

La sentadilla con barra en la espalda es el ejercicio principal de piernas: cuádriceps, glúteos y toda la cadena posterior, con la espalda y el abdomen sosteniendo el torso.

Sentadilla con barra: posición final — 2Posición finalFinal

Postura

Ajusta el rack para que la barra quede justo por debajo de la altura de los hombros. Pasa por debajo, apoya la barra en la parte alta de los trapecios, junta las escápulas y agarra un poco más ancho que los hombros. Saca la barra, da dos o tres pasos atrás, pies al ancho de los hombros o algo más, puntas ligeramente hacia afuera. Respira hacia el abdomen y tensa el core antes de bajar.

Ejecución

Coloca la barra en el rack a la altura de los hombros, apóyala sobre la parte alta de la espalda y sal con los pies a la anchura de los hombros: posición inicial.
Inhala y baja en sentadilla, flexionando rodillas y cadera, hasta que los muslos queden justo por debajo de la paralela, con la espalda recta.
Exhala y sube empujando con los talones.

Errores comunes

Las rodillas se cierran hacia dentro al subir — empújalas hacia afuera, en línea con los dedos de los pies.
Los talones se despegan del suelo — mantén el peso en la mitad del pie y revisa la movilidad del tobillo.
La cadera sube más rápido que los hombros y la sentadilla se convierte en un buenos días — empieza con el pecho para que cadera y hombros suban juntos.
Acortar la profundidad — pasa fácil con mucho peso; revísala en un video de perfil.

Músculos que trabajan

Músculos que trabajan: cuádriceps, glúteos, aductores; la espalda y el abdomen sostienen el torso.

Cuádriceps: ejercicios y cómo entrenarlos

Alternativas

Si el material está ocupado o el movimiento no te encaja — prueba Sentadilla frontal, Sentadilla en Smith, Sentadilla hack. Todos los 8 sustitutos y lo que cambia →