Plantilla de diario de entrenamiento
Una hoja de cálculo para quienes viven en Excel o Google Sheets. Sus columnas son exactamente las que lee mi importador, y los nombres de los ejercicios vienen de mi catálogo: rellénala y sube tu historial sin una sola pregunta.
El xlsx tiene tres hojas: un Diario vacío, un Ejemplo con dos entrenamientos y Ejercicios, es decir, todo el catálogo por grupo muscular. Puedes subir el csv de ejemplo al bot de inmediato para ver cómo queda la importación (y deshacerla justo después).
Sube tu plantilla rellenada: yo me encargo del historial.
- Guarda la hoja Diario como CSV: abajo está cómo hacerlo en Excel y en Google Sheets.
- En el bot, abre Ajustes → Importar CSV y envía el archivo como documento. En la app para iPhone: Ajustes → Importar CSV.
- Te mostraré lo que leí: entrenamientos, series, ejercicios. Pulsa Subir todo y lo anoto. Hasta entonces, no aparecerá nada en tu diario.
¿Prefieres Telegram? Abre el bot — el mismo diario.
Columnas
Fecha | El día del entrenamiento. Lo mejor es AAAA-MM-DD, por ejemplo 2026-10-14. |
|---|---|
Entrenamiento | El nombre del entrenamiento, por ejemplo Tren superior o Día A. Dos entrenamientos el mismo día con nombres distintos seguirán siendo dos. |
Ejercicio | El nombre del ejercicio. Tómalo de la hoja Ejercicios para que lo empareje con el catálogo exactamente. Tu propio nombre también sirve. |
Serie | El número de serie: 1, 2, 3. La W (calentamiento) la omitiré. |
Peso (kg) | Peso en kilogramos. En dominadas o flexiones sin peso extra, déjalo vacío. |
Reps | Cuántas repeticiones hiciste. |
RPE | Qué tan duro fue, de 6 a 10. Opcional. |
Notas | Una nota del ejercicio: la paso al diario. |
Cuatro son obligatorias: fecha, ejercicio, peso y repeticiones. Las demás pueden quedar vacías. No cambies los encabezados: por ellos reconozco las columnas. Más sobre lo que hago con el archivo está en la página de importación de CSV.
Cómo se ve una rellenada
| Fecha | Entrenamiento | Ejercicio | Serie | Peso (kg) | Reps | RPE | Notas |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2026-10-12 | Piernas y press banca | Sentadilla con barra | 1 | 60 | 8 | La última serie fue dura, la profundidad bien | |
| 2026-10-12 | Piernas y press banca | Sentadilla con barra | 2 | 80 | 5 | ||
| 2026-10-12 | Piernas y press banca | Sentadilla con barra | 3 | 80 | 5 | ||
| 2026-10-12 | Piernas y press banca | Sentadilla con barra | 4 | 80 | 5 | 8 | |
| 2026-10-12 | Piernas y press banca | Press de banca con barra | 1 | 60 | 8 |
Excel: guardar como CSV
- Abre la hoja Diario y rellénala: una fila por serie.
- Archivo → Guardar como → tipo de archivo CSV UTF-8 (delimitado por comas). Excel guarda solo la hoja abierta, que es lo que quieres.
- Si Excel avisa de que algunas funciones se perderán, di que sí: un CSV solo guarda los valores.
La columna de fecha ya está en formato AAAA-MM-DD, así que las fechas se guardan sin ambigüedad, sea cual sea la configuración de tu computadora.
Google Sheets: importar y descargar
No puedo darte una hoja de Google lista: el sitio no tiene Drive propio. Pero el xlsx se abre en Sheets tal cual:
- Crea una hoja de cálculo en blanco, elige Archivo → Importar → Subir y arrastra el workout-log.xlsx que descargaste.
- En el diálogo de importación elige Reemplazar hoja de cálculo: se conservan las tres hojas y la lista desplegable de ejercicios.
- Rellena Diario. Para subirla, abre esa hoja y elige Archivo → Descargar → Valores separados por comas (.csv). Sheets descarga solo la hoja actual.
Aún más rápido: abre el xlsx en Google Drive y elige Abrir con Google Sheets.
Por qué estas columnas
Esto no es solo otra hoja de cálculo. Los encabezados son las palabras exactas con las que mi importador reconoce las columnas, así que no habrá preguntas del tipo "¿qué columna es el peso?". Peso (kg) me indica la unidad: si entrenas en libras, cambia el encabezado a Peso (lb) y lo convertiré a las unidades de tu diario.
Los nombres de los ejercicios de la tercera hoja son mi catálogo en inglés. Un nombre del catálogo se empareja de forma exacta: el ejercicio recibe sus imágenes y notas de técnica, y cae en el grupo muscular correcto. El número de serie y el nombre del entrenamiento evitan que dos entrenamientos del mismo día se fusionen en uno.
Puedes seguir anotando en la hoja de cálculo, pero en Telegram es una sola línea, 100 8, y el tonelaje, los récords y el máximo estimado los calculo yo. Cómo llevar un diario que realmente te ayude a crecer está en la guía del diario de entrenamiento.
Preguntas frecuentes
¿Por qué subir un CSV y no el propio xlsx?
El bot y la app leen CSV: lo exportan todas las hojas de cálculo y todos los registros, desde Hevy hasta Strong. Guardar una hoja como CSV lleva dos segundos; los pasos están arriba. El xlsx es por comodidad: la lista desplegable de ejercicios, el formato de fechas y un ejemplo en la hoja siguiente.
Entreno en libras. ¿Qué hago?
Renombra el encabezado Peso (kg) como Peso (lb). Leo la unidad del encabezado y convierto los pesos a las unidades de tu diario. Si el encabezado no tiene unidad, supongo que los pesos están en las unidades de tu configuración.
¿Y si mi ejercicio no está en la lista?
Escribe tu propio nombre: la lista sugiere, pero no prohíbe. Si ya tienes un ejercicio parecido, te preguntaré dónde anotarlo. Si no, crearé uno nuevo con tu nombre.
¿Qué pasa con los entrenamientos que ya están en mi diario?
No los duplico: un entrenamiento con la misma hora de inicio o los mismos ejercicios el mismo día se salta. De los nombres de ejercicios que no tengo claros, te pregunto en vez de adivinar.
¿Puedo deshacer una importación?
Sí, durante 30 días. Deshacer importación quita exactamente lo que agregó ese archivo — el resto de tu diario se queda como está.
¿Prefieres anotar mientras entrenas? Anota cada serie directamente en el diario: en iPhone o en Telegram, sin hoja de cálculo.
¿Prefieres Telegram? Abre el bot — el mismo diario.