Deltoides posterior: ejercicios y cómo entrenarlos
El deltoides posterior es la parte más olvidada del hombro: los press casi no lo cargan. El face pull y los pájaros mantienen los hombros equilibrados y sanos.
Qué son estos músculos
La cabeza posterior lleva el brazo hacia atrás y gira el hombro hacia fuera. Trabaja en los remos hasta la cintura y el pecho, pero allí la espalda la tapa. Un trabajo específico (pájaros inclinados, pec deck inverso y face pull con cuerda) le da volumen propio. Con ella trabajan los rotadores del hombro, los músculos que estabilizan la articulación en los press.
Ejercicios con análisis de técnica
9 ejercicios más en el catálogo
- Pájaros en polea
- Pájaros sentado inclinado
- Elevación lateral inclinado en polea baja
- Pájaros tumbado
- Elevación lateral tumbado a una mano
- Remo con barra para deltoide posterior
- Remo con cuerda en polea para deltoide posterior
- Rotación externa con mancuerna
- Rotación externa en polea
Todos están en el diario: búscalo por nombre en el bot o en la app, y yo recuerdo el peso y las repeticiones.
Cómo entrenarlos
- Tira hacia la cara girando las manos hacia fuera: al final, los puños junto a las sienes y los codos por encima de las manos.
- En los pájaros inclinados no juntes las escápulas del todo: eso pasa el trabajo a la espalda media.
- Añade 2–3 series de deltoides posterior a cada día de tren superior: son cortas y casi no cansan.
- Si los press te llevan los hombros hacia delante, al posterior le falta trabajo.
Comparaciones de ejercicios
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