Tríceps: ejercicios y cómo entrenarlos
El tríceps es dos tercios del brazo. Lo desarrollan los press de agarre cerrado pesados y las extensiones, y el trabajo con el brazo por encima de la cabeza añade la cabeza larga.
Qué son estos músculos
El tríceps tiene tres cabezas y todas extienden el codo. La cabeza larga nace en la escápula, así que se estira y trabaja más con el brazo levantado: extensiones por encima de la cabeza y press francés. Las cabezas lateral y medial trabajan más en las extensiones en polea y en los press. Cada press de pecho y de hombros ya carga el tríceps.
Ejercicios con análisis de técnica
18 ejercicios más en el catálogo
- Extensión de tríceps en polea con agarre supino
- Extensión de tríceps a una mano en polea
- Extensión de tríceps en polea con barra V
- Press de banca agarre cerrado en Smith
- Fondos en máquina
- Extensión de tríceps inclinada con barra
- Extensión de tríceps sobre la cabeza de pie con barra
- Extensión de tríceps tumbado en polea
- Extensión de tríceps en máquina
- Press Tate
- Extensión de tríceps inclinada en polea
- Extensión de tríceps declinada con mancuernas
- Extensión sobre la cabeza a una mano con mancuerna
- Extensión de tríceps en polea baja
- Extensión de tríceps a una mano de pie en polea baja
- Extensión de tríceps sentado inclinado con dos mancuernas
- Press con barra Z agarre cerrado
- Press de banca para tríceps con agarre supino
Todos están en el diario: búscalo por nombre en el bot o en la app, y yo recuerdo el peso y las repeticiones.
Cómo entrenarlos
- Añade un ejercicio con el brazo por encima de la cabeza: la cabeza larga necesita un inicio estirado.
- En las extensiones en polea los codos quedan quietos y pegados al cuerpo; solo se mueve el antebrazo.
- El press de banca de agarre cerrado es la base de fuerza del tríceps: agarre a la anchura de los hombros, codos junto al cuerpo.
- Si el press francés te molesta los codos, cámbialo por extensiones en polea por encima de la cabeza.
Programas y series para este grupo
| Programa | Series por ciclo | Días por ciclo |
|---|---|---|
| Empuje / Tirón / Piernas | 6 | 3 |
| Split de 3 días | 6 | 3 |
| Cuerpo completo — 2 días | 3 | 2 |
| Cuerpo completo — 3 días | 3 | 3 |
| Superior / Inferior | 3 | 2 |
Las series son por una pasada por todos los días del programa, según sus propios esquemas. Una serie de peso muerto se reparte a la mitad entre la espalda y la parte posterior del muslo, como lo cuenta el diario.
Comparaciones de ejercicios
Por material
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