PHUL: potencia e hipertrofia superior/inferior
PHUL significa Power Hypertrophy Upper Lower: superior e inferior dos veces por semana, una vez pesado con pocas repeticiones y otra más ligero con más. Fuerza y masa en la misma semana.
Para quién es
Para intermedios a quienes les queda corto un superior/inferior normal y quieren ganar fuerza en los básicos sin dejar el trabajo de masa. Los días de fuerza exigen buena técnica en sentadilla, peso muerto y press: si todavía te fallan, empieza con el "Superior / Inferior" normal.
1PHUL de 4 días Plantilla
Superior e inferior de fuerza para 3–5 repeticiones, luego superior e inferior de hipertrofia para 8–15. Mi plantilla con ejercicios del catálogo: en el bot no está entre los programas listos.
La semana, día por día
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lun | Superior — fuerza |
| Mar | Inferior — fuerza |
| Mié | descanso |
| Jue | Superior — hipertrofia |
| Vie | Inferior — hipertrofia |
| Sáb | descanso |
| Dom | descanso |
Series por músculo a la semana
| Músculo | Series a la semana |
|---|---|
| Pecho | 10 |
| Espalda | 14.5 |
| Hombros | 6 |
| Deltoides lateral | 3 |
| Deltoides posterior | 0 |
| Bíceps | 5 |
| Tríceps | 5 |
| Cuádriceps | 16 |
| Isquiotibiales | 6.8 |
| Glúteos | 0.8 |
| Gemelos | 8 |
| Abdominales | 3 |
Día 1Superior — fuerza
Día 2Inferior — fuerza
- Sentadilla con barra4×3–5
- Peso muerto con barra3×3–5
- Prensa de piernas3×10–15
- Curl femoral tumbado3×6–10
- Gemelos de pie4×6–10
Día 3Superior — hipertrofia
Día 4Inferior — hipertrofia
- Sentadilla frontal3×8–12
- Zancadas con mancuernas3×10–12
- Extensión de piernas3×10–15
- Curl femoral sentado3×10–15
- Gemelos sentado4×10–15
- Plancha3×30–60 s
Cuento las series de trabajo según los esquemas del programa con la misma regla que usa el diario: una serie cuenta completa para el músculo del ejercicio, y una serie de peso muerto se reparte a la mitad entre la espalda y los isquiotibiales con glúteos. Los músculos que solo ayudan (el tríceps en un press) no se cuentan. Las metas de volumen están en la guía de series por semana, y puedes revisar tu propio plan con la calculadora de volumen.
Cómo elegir
Este PHUL es mi plantilla hecha con ejercicios del catálogo, no un programa del bot: copia los días a tus programas o pídele al entrenador que lo arme para ti. En los días de fuerza descansa 2–3 minutos y añade peso cuando llegues al tope del rango; en los de hipertrofia descansa 60–90 segundos y usa doble progresión. La diferencia con otras opciones de 4 días está en los días de fuerza: si la fuerza no es prioridad, el superior/inferior de volumen dos veces es más sencillo.
Cómo progresar
Cualquier programa funciona mientras la carga siga subiendo. La forma más sencilla es la progresión doble: en un esquema de "3×8–12", llega a 12 repeticiones en todas las series, luego sube el peso y vuelve a empezar desde 8. Los básicos pesados de 3 a 6 repeticiones crecen con el peso: 2.5 kg por vez en los press y 5 kg en sentadillas y jalones, mientras sigas consiguiéndolo.
Cuando el peso se estanque durante 2 o 3 semanas, no tires el programa: revisa primero el sueño, la comida y la técnica, y luego haz una descarga. Más en la guía de sobrecarga progresiva. Si anotas tus series, te sugiero una meta para cada una según tu último entrenamiento.
Lleva un programa a tu diario y empieza por el primer día: en el bot está en Programas → Programas listos. Las plantillas no están en la lista de listos: arma una en tus programas o pídele al entrenador que lo haga: Entrenador IA la armará según tus días.
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