Biblioteca
Guías
Lo que se pregunta en el gym: al grano, con cifras de estudios y enlaces a ellos. Y cómo hacerlo en el diario.
Entrenamiento
Cómo llevar un diario de entrenamientosQué anotar, cómo no dejarlo y cómo leerlo para crecer.Sobrecarga progresivaCómo y cuándo subir el peso, las repeticiones y las series, sin adivinar.Cuánto descansar entre seriesUn minuto, minuto y medio o tres: qué dicen los estudios y qué hacer en el gym.Cómo salir de una meseta¿El peso no sube desde hace un mes? Una revisión paso a paso, desde el sueño hasta las descargas.Cuántas series por semana para crecerDe 10 a 20 series de trabajo: de dónde salen esas cifras y cómo usarlas.Cómo calcular tu 1RM con seguridadCálculo a partir de la serie, RPE y prueba en vivo, sin riesgo innecesario.Calentamiento para levantar pesoCinco minutos de calentamiento general y una escalera de series, sin fatiga extra.Cómo cambiarte de Hevy o StrongExporta, sube, revisa, y no pierdas ni un solo entrenamiento.Cómo elegir un programaDías por semana, objetivo y experiencia, y qué programa listo te conviene.Cómo filmar tu serie para revisar la técnicaÁngulo, altura, encuadre y duración del clip, para que haya qué revisar.Ejercicios básicos y de aislamientoSentadilla o extensión de piernas: qué necesitas y en qué orden.Entrenamiento de fuerza o de masaRepeticiones, pesos y descanso: cuándo son entrenamientos distintos.Cuánto debe durar un entrenamientoUna hora o dos: en qué se va el tiempo y cómo acortarlo.Tu primera semana en el gimnasioTres entrenamientos, pesos ligeros y un diario desde el primer día.Errores comunes en el gimnasioSin plan, sin registro y sin descanso — qué arreglar primero.Entrenamiento de fuerza después de los 40No es tarde: qué cambia con la edad y qué no.Progreso del principiante: qué tan rápido avanzarásPor qué los primeros meses son los más rápidos y cuándo termina.Volumen basura: series que no cuentanSeries que se comen el tiempo pero casi no hacen crecer el músculo.Programa de entrenamiento para principiantesCuerpo completo de 2 o 3 días, o 5×5 — cómo elegir.Programa de entrenamiento para ganar músculoVolumen, repeticiones, comida y programas listos para ganar masa.Programa de entrenamiento en el gym para mujeresMismos principios, tu propio objetivo: glúteos, cuerpo completo y progreso.Cómo subir tu press de bancaPostura, frecuencia, series pesadas y discos pequeños.Cuántas repeticiones hacer para ganar músculo6, 12 o 20: por qué el rango es amplio y qué importa más.Frecuencia de entrenamiento: cuántas veces por semanaUna, dos o tres veces por semana: qué dicen las investigaciones.
Nutrición y suplementos
Cuánta proteína necesitas al día para ganar músculo1.6–2.2 g por kg al día, comidas y fuentes.Creatina: cómo tomarla y qué hace3–5 g de monohidrato al día, carga, agua y seguridad.Proteína de suero: para qué sirveAislado o concentrado, cuánto y por qué tomarla.Cuántas calorías necesitas para ganar músculoEl superávit, el ritmo de ganancia y el pesaje semanal.Cómo definir sin perder músculoEl ritmo, el déficit, la proteína y los pesos en la barra.Cafeína antes de entrenarDe 3 a 6 mg por kg una hora antes, sueño y tolerancia.Qué comer antes y después de entrenarLa ventana anabólica, ejemplos y entrenar en ayunas.Qué suplementos funcionan y cuáles noCreatina, cafeína, proteína — y en qué no gastar.
Glosario del gym: e1RM, RPE, tonelaje y otros términos →
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