Cuerpo completo o split: cuál elegir
El debate de cuerpo completo contra split suele ser cuestión de gustos. Puse cuatro programas del bot lado a lado y conté lo que da cada uno a tus músculos por semana: la diferencia se ve en los números.
La semana en cifras
| Cuerpo completo — 3 días | Superior / Inferior | Empuje / Tirón / Piernas | Split de 3 días | |
|---|---|---|---|---|
| Entrenamientos a la semana | 3 | 4 | 6 | 3 |
| Series por entrenamiento, en promedio | 17 | 20 | 19 | 16 |
| Pecho: sesiones a la semana | 3 | 2 | 2 | 1 |
| Cuádriceps: sesiones a la semana | 2 | 2 | 2 | 1 |
Series por músculo a la semana
| Músculo | Cuerpo completo — 3 días | Superior / Inferior | Empuje / Tirón / Piernas | Split de 3 días |
|---|---|---|---|---|
| Pecho | 9 | 8 | 14 | 10 |
| Espalda | 13 | 14 | 23 | 11 |
| Hombros | 6 | 6 | 12 | 6 |
| Deltoides lateral | 3 | 0 | 6 | 3 |
| Deltoides posterior | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Bíceps | 4 | 6 | 12 | 6 |
| Tríceps | 3 | 6 | 12 | 6 |
| Cuádriceps | 6 | 14 | 14 | 7 |
| Isquiotibiales | 0.5 | 12 | 13.5 | 3 |
| Glúteos | 0.5 | 0 | 1.5 | 0 |
| Gemelos | 0 | 8 | 8 | 0 |
| Abdominales | 9 | 6 | 6 | 0 |
Cuento las series de trabajo según los esquemas del programa con la misma regla que usa el diario: una serie cuenta completa para el músculo del ejercicio, y una serie de peso muerto se reparte a la mitad entre la espalda y los isquiotibiales con glúteos. Los músculos que solo ayudan (el tríceps en un press) no se cuentan. Las metas de volumen están en la guía de series por semana, y puedes revisar tu propio plan con la calculadora de volumen.
Para quién es
El cuerpo completo sirve a principiantes y a quien tiene tres tardes o menos: trabajo frecuente para cada músculo, entrenamientos parecidos, técnica que se aprende rápido. El superior/inferior es el siguiente paso: cuatro días y dos sesiones por músculo. Push/pull/legs en seis días tiene el volumen más alto, para quien está listo para un régimen. El bro split da mucho trabajo por grupo de una vez, pero cada músculo una vez a la semana.
Cómo elegir
La investigación dice que, con el mismo volumen, la frecuencia casi no afecta al crecimiento muscular: manda el volumen y si puedes sostener el horario. Fíjate en «series por entrenamiento» y «entrenamientos a la semana»: el cuerpo completo son menos series a la vez pero más a menudo; el split es lo contrario. Si los entrenamientos de más de una hora no te caben en el día, elige programas con menos series por sesión, aunque haya más sesiones a la semana.
Más sobre la frecuencia en la guía de frecuencia, y sobre cuántas series necesitas en la guía de volumen. Las opciones según el número de días están en splits.
Lleva un programa a tu diario y empieza por el día uno — en el bot está aquí: Programas → Programas listos → Añadirlo. Los días caen en tu diario, y en cada entrenamiento te sugeriré el peso de la última vez.
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