Split de 3 días a la semana

Para quién es

Casi para todos: principiantes, intermedios y quien no tiene tiempo para cuatro o cinco entrenamientos. Tres días te dan frecuencia y descanso a la vez: un día libre entre sesiones y suficientes series a lo largo de la semana para crecer. Lo clave es elegir la opción que se ajuste a tu objetivo, no el nombre.

Cómo elegir

• Principiante que quiere un poco de todo: cuerpo completo de 3 días. Cada músculo tres veces por semana, la forma más rápida de aprender la técnica.
• Principiante que quiere fuerza: 5×5. Tres movimientos grandes y un peso que sube en cada sesión.
• Intermedio al que le gusta un día por músculo: el split de 3 días. Dos grupos por entrenamiento, con muchas series.
• Quieres push, pull y piernas: push/pull/legs, una vuelta por semana.
• Los glúteos y las piernas van primero: glúteos y piernas de 3 días.

Mira las tablas de volumen: en 5×5 casi no hay trabajo directo de brazos ni deltoides, y el split tiene mucho pecho y espalda, pero todo una vez por semana. Ni bueno ni malo: son herramientas distintas.

Cómo progresar

Cualquier programa funciona mientras la carga siga subiendo. La forma más sencilla es la progresión doble: en un esquema de "3×8–12", llega a 12 repeticiones en todas las series, luego sube el peso y vuelve a empezar desde 8. Los básicos pesados de 3 a 6 repeticiones crecen con el peso: 2.5 kg por vez en los press y 5 kg en sentadillas y jalones, mientras sigas consiguiéndolo.

Cuando el peso se estanque durante 2 o 3 semanas, no tires el programa: revisa primero el sueño, la comida y la técnica, y luego haz una descarga. Más en la guía de sobrecarga progresiva. Si anotas tus series, te sugiero una meta para cada una según tu último entrenamiento.