Press de banca con barra
El press de banca con barra es el ejercicio básico para pecho, deltoides anteriores y tríceps, y la principal referencia de fuerza del tren superior.
Postura
Acuéstate con los ojos debajo de la barra. Junta y baja las escápulas, pecho arriba, una ligera curvatura en la zona lumbar, pies firmes en el suelo. Agarra un poco más ancho que los hombros, con las muñecas alineadas sobre los codos. Saca la barra y llévala sobre los hombros.
Ejecución
- Túmbate en el banco, toma la barra con un agarre un poco más ancho que los hombros y empújala recta sobre el pecho — posición inicial.
- Inhala y baja la barra despacio hasta la mitad del pecho.
- Exhala y empújala arriba con fuerza, apretando el pecho un segundo arriba.
Errores comunes
- Los codos abiertos en ángulo recto con el torso — mantenlos alrededor de 45–70 grados; tus hombros te lo agradecerán.
- Las escápulas se separan en la subida — júntalas antes de sacar la barra y mantenlas así toda la serie.
- Rebotar la barra en el pecho — bájala controlada, toca y empuja.
- El glúteo se despega del banco — debe quedarse apoyado de la primera repetición a la última.
Músculos que trabajan
Músculos que trabajan: pecho, deltoides anterior, tríceps.
Alternativas
Si el material está ocupado o el movimiento no te encaja — prueba Press de banca con mancuernas, Press de pecho en máquina, Press de pecho Hammer Strength. Todos los 8 sustitutos y lo que cambia →
Programas que lo incluyen
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