Split de 6 días a la semana
Seis días son push/pull/legs dos veces seguidas con un día libre. Volumen alto, cada músculo dos veces por semana, y un precio: tu sueño y tu comida tienen que dar la talla.
Para quién es
Para avanzados y para quien tiene el gimnasio como principal afición. Seis entrenamientos de 60–75 minutos son mucho: si duermes seis horas y te saltas comidas, la recuperación no alcanzará y el progreso se frenará antes que con tres días.
1Empuje / Tirón / Piernas Programa del bot
Empuje / Tirón / Piernas. Entrenamientos divididos por función: músculos que empujan, músculos que tiran, piernas. Haz el ciclo 3 o 6 veces por semana — se adapta a lo que te permita tu agenda.
La semana, día por día
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lun | Empuje |
| Mar | Tirón |
| Mié | Piernas |
| Jue | Empuje |
| Vie | Tirón |
| Sáb | Piernas |
| Dom | descanso |
Series por músculo a la semana
| Músculo | Series a la semana |
|---|---|
| Pecho | 14 |
| Espalda | 23 |
| Hombros | 12 |
| Deltoides lateral | 6 |
| Deltoides posterior | 0 |
| Bíceps | 12 |
| Tríceps | 12 |
| Cuádriceps | 14 |
| Isquiotibiales | 13.5 |
| Glúteos | 1.5 |
| Gemelos | 8 |
| Abdominales | 6 |
Cuento las series de trabajo según los esquemas del programa con la misma regla que usa el diario: una serie cuenta completa para el músculo del ejercicio, y una serie de peso muerto se reparte a la mitad entre la espalda y los isquiotibiales con glúteos. Los músculos que solo ayudan (el tríceps en un press) no se cuentan. Las metas de volumen están en la guía de series por semana, y puedes revisar tu propio plan con la calculadora de volumen.
Cómo elegir
Seis días es el push/pull/legs del bot repetido en bucle, sin pausas. Si la semana se pone dura, baja a tres días: el mismo programa, una vuelta, sin tener que reconstruir nada. ¿No estás seguro de aguantar seis? Mira cuatro o cinco días: menos volumen, casi la misma frecuencia.
Cómo progresar
Cualquier programa funciona mientras la carga siga subiendo. La forma más sencilla es la progresión doble: en un esquema de "3×8–12", llega a 12 repeticiones en todas las series, luego sube el peso y vuelve a empezar desde 8. Los básicos pesados de 3 a 6 repeticiones crecen con el peso: 2.5 kg por vez en los press y 5 kg en sentadillas y jalones, mientras sigas consiguiéndolo.
Cuando el peso se estanque durante 2 o 3 semanas, no tires el programa: revisa primero el sueño, la comida y la técnica, y luego haz una descarga. Más en la guía de sobrecarga progresiva. Si anotas tus series, te sugiero una meta para cada una según tu último entrenamiento.
Lleva un programa a tu diario y empieza por el día uno — en el bot está aquí: Programas → Programas listos → Añadirlo. Los días caen en tu diario, y en cada entrenamiento te sugeriré el peso de la última vez.
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