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Splits: cómo repartir tu semana

Un split es cómo repartes tus músculos por días. No empieces por el nombre, sino por cuántas tardes tienes de verdad para el gimnasio, y la elección se acorta.

Split de 2 días a la semanaCuerpo completo dos veces, o superior e inferior una vez cada uno.Split de 3 días a la semanaCuerpo completo, 5×5, bro split, PPL o glúteos.Programa de 4 días de entrenamientoSuperior/inferior dos veces o PHUL: fuerza y volumen.Split de 5 días a la semanaBro split por grupos o superior/inferior + PPL.Split de 6 días a la semanaPush/pull/legs, dos vueltas.PHUL: potencia e hipertrofia superior/inferiorSuperior/inferior de potencia e hipertrofia, 4 días.Cuerpo completo o split: cuál elegirCuerpo completo, superior/inferior, PPL y bro split en números.

Dos grupos musculares en un entrenamiento

Entrenamiento de pecho y tríceps en un díaPress, aperturas y tríceps en un día.Entrenamiento de espalda y bíceps en un díaDominadas, remos y bíceps en un día.Entrenamiento de hombros y brazos en un díaDeltoides, bíceps y tríceps en un día.

Cómo comparo los splits

Cada opción muestra la semana día por día y las series por músculo a la semana, contadas a partir de los esquemas del propio programa. Es más honesto que los nombres: "superior/inferior" y "push/pull/legs" pueden dar al mismo pecho 8 series o 16, según cómo estén armados los días.

Lo que más importa para el crecimiento muscular es el volumen (series de trabajo por músculo a la semana) y si la carga sube de una semana a otra. La frecuencia, por sí sola, decide muy poco: con el mismo volumen, entrenar dos o tres veces por semana hace crecer el músculo más o menos igual, como explico en la guía de frecuencia. Así que el mejor split es el que no vas a saltarte.

Programas listos del bot

principiantesCuerpo completo — 2 días2 días en el programa · 2 entrenamientos a la semana principiantesCuerpo completo — 3 días3 días en el programa · 3 entrenamientos a la semana principiantes que buscan fuerzaFuerza 5×5 — A/B2 días en el programa · 3 entrenamientos a la semana intermedioSuperior / Inferior2 días en el programa · 2–4 entrenamientos a la semana intermedio–avanzadoEmpuje / Tirón / Piernas3 días en el programa · 3–6 entrenamientos a la semana intermedioSplit de 3 días3 días en el programa · 3 entrenamientos a la semana prioridad tren inferiorGlúteos y piernas — 3 días3 días en el programa · 3 entrenamientos a la semana

Lleva un programa a tu diario y empieza por el primer día: en el bot está en Programas → Programas listos. Las plantillas no están en la lista de listos: arma una en tus programas o pídele al entrenador que lo haga: Entrenador IA la armará según tus días.

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