Calculadora 5/3/1
Introduce una serie de trabajo o tu máximo de una repetición: calcularé el máximo de entrenamiento y todos los pesos para el ciclo de cuatro semanas, redondeados a discos que se puedan cargar.
| Semana | Serie 1 | Serie 2 | Serie 3 |
|---|---|---|---|
| 1 · 5/5/5+ | 67.5 kg× 5 · 65% | 77.5 kg× 5 · 75% | 87.5 kg× 5+ · 85% |
| 2 · 3/3/3+ | 72.5 kg× 3 · 70% | 82.5 kg× 3 · 80% | 92.5 kg× 3+ · 90% |
| 3 · 5/3/1+ | 77.5 kg× 5 · 75% | 87.5 kg× 3 · 85% | 97.5 kg× 1+ · 95% |
| 4 · descarga | 40 kg× 5 · 40% | 52.5 kg× 5 · 50% | 62.5 kg× 5 · 60% |
Cómo funciona el ciclo 5/3/1
5/3/1 es el esquema de Jim Wendler para un levantamiento principal al día: sentadilla, press de banca, peso muerto o press militar. Todos los pesos se calculan no a partir de tu máximo de una repetición, sino de un máximo de entrenamiento: el 90% de él. Así queda margen incluso en un día duro, y el ciclo no llega al fallo en la segunda semana.
- Semana 1 — 65%, 75% y 85% del máximo de entrenamiento para 5, 5 y 5+.
- Semana 2 — 70%, 80% y 90% para 3, 3 y 3+.
- Semana 3 — 75%, 85% y 95% para 5, 3 y 1+.
- Semana 4 — descarga: 40%, 50% y 60% para 5.
El «+» es una serie de tantas repeticiones como sea posible, pero con buena técnica, no una lucha hasta la última repetición. Antes de las series de trabajo, calienta con 40%, 50% y 60% para 5, 5 y 3. Redondeo los pesos hacia abajo a un paso que se pueda cargar —2.5 kg o 5 lb—, como en la calculadora de calentamiento.
Al terminar el ciclo, el máximo de entrenamiento sube 2.5 kg en los press y 5 kg en sentadilla y peso muerto (5 y 10 lb). Calculo el máximo de una repetición a partir de una serie con la fórmula de Epley, igual que la calculadora de 1RM y el diario. El esquema y los porcentajes siguen las descripciones públicas del programa del autor, como el 5/3/1 Primer.
Anota las series del ciclo en tu diario: guardaré las repeticiones de cada serie «+», y con ellas se ve si tu máximo sube.
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