Fullbody oder Split: was wählen
Die Frage Fullbody oder Split ist meist Geschmackssache. Ich habe vier Programme aus dem Bot nebeneinandergelegt und gezählt, was jedes deinen Muskeln pro Woche bringt — der Unterschied steht in den Zahlen.
Die Woche in Zahlen
| Ganzkörper — 3 Tage | Oberkörper / Unterkörper | Push / Pull / Beine | 3er-Split | |
|---|---|---|---|---|
| Trainings pro Woche | 3 | 4 | 6 | 3 |
| Sätze pro Training im Schnitt | 17 | 20 | 19 | 16 |
| Brust: Einheiten pro Woche | 3 | 2 | 2 | 1 |
| Quadrizeps: Einheiten pro Woche | 2 | 2 | 2 | 1 |
Sätze pro Muskel und Woche
| Muskel | Ganzkörper — 3 Tage | Oberkörper / Unterkörper | Push / Pull / Beine | 3er-Split |
|---|---|---|---|---|
| Brust | 9 | 8 | 14 | 10 |
| Rücken | 13 | 14 | 23 | 11 |
| Schultern | 6 | 6 | 12 | 6 |
| Seitliche Delts | 3 | 0 | 6 | 3 |
| Hintere Delts | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Bizeps | 4 | 6 | 12 | 6 |
| Trizeps | 3 | 6 | 12 | 6 |
| Quads | 6 | 14 | 14 | 7 |
| Beinbeuger | 0.5 | 12 | 13.5 | 3 |
| Gesäß | 0.5 | 0 | 1.5 | 0 |
| Waden | 0 | 8 | 8 | 0 |
| Bauch | 9 | 6 | 6 | 0 |
Ich zähle die Arbeitssätze aus den Satzschemata des Programms nach derselben Regel wie das Tagebuch: Ein Satz geht voll auf den Muskel der Übung, und ein Kreuzheben-Satz wird zur Hälfte dem Rücken und zur Hälfte den hinteren Oberschenkeln und dem Gesäß zugerechnet. Muskeln, die nur mithelfen (Trizeps beim Drücken), zähle ich nicht. Richtwerte fürs Volumen stehen im Leitfaden zu Sätzen pro Woche, und deinen eigenen Plan kannst du mit dem Volumenrechner prüfen.
Für wen es ist
Fullbody passt zu Anfängern und zu allen, die drei Abende oder weniger haben: häufige Arbeit für jeden Muskel, ähnliche Einheiten, schnelles Lernen der Technik. Upper/Lower ist der nächste Schritt: vier Tage und zwei Einheiten pro Muskel. Push/Pull/Legs an sechs Tagen hat das meiste Volumen, für alle, die bereit für den Rhythmus sind. Ein Bro-Split bringt viel Arbeit pro Gruppe auf einmal, aber jeden Muskel nur einmal pro Woche.
So wählst du
Die Forschung sagt: Bei gleichem Volumen beeinflusst die Frequenz das Muskelwachstum kaum — entscheidend sind also das Volumen und ob du den Plan durchhältst. Schau auf „Sätze pro Training“ und „Einheiten pro Woche“: Fullbody bedeutet weniger Sätze auf einmal, dafür öfter; ein Split ist das Gegenteil. Passen Einheiten länger als eine Stunde nicht in deinen Tag, wähle Programme mit weniger Sätzen pro Einheit, auch wenn es in der Woche mehr davon gibt.
Mehr zur Frequenz im Leitfaden zur Frequenz, und dazu, wie viele Sätze du brauchst, im Leitfaden zum Volumen. Die Optionen nach Anzahl der Tage stehen unter Splits.
Nimm ein Programm ins Tagebuch und starte mit Tag eins — im Bot liegt es unter Pläne → Fertige Pläne → Hinzufügen. Die Tage landen in deinem Tagebuch, und bei jedem Training schlage ich dir das Gewicht vom letzten Mal vor.
Lieber in Telegram? Öffne den Bot — dasselbe Tagebuch.