Beinbeuger liegend
Das Beinbeugen im Liegen isoliert die hintere Oberschenkelmuskulatur: sie arbeitet getrennt vom Gesäß, was Kreuzheben-Varianten nicht bieten.
Ausgangsstellung
Leg dich mit dem Bauch nach unten, die Knie knapp über der Bankkante, auf der Drehachse. Die Rolle liegt über den Fersen. Halt dich an den Griffen und drück das Becken auf die Bank.
Ausführung
- Leg dich auf den Bauch, Polster knapp unter den Waden, Beine gestreckt — Ausgangsposition.
- Ausatmen und die Beine so weit wie möglich beugen, ohne die Oberschenkel vom Polster zu heben.
- Einatmen und langsam wieder absenken.
Häufige Fehler
- Das Becken hebt sich – drück es auf die Bank, sonst übernimmt der untere Rücken.
- Mit den Beinen schwingen – beug gleichmäßig und halte oben kurz.
- Unvollständige Bewegung – beug, bis die Rolle die Gesäßmuskeln fast berührt.
- Das Gewicht fallen lassen – senk langsam, das ist die halbe Arbeit.
Beanspruchte Muskeln
Beansprucht: hintere Oberschenkel, Waden.
Ersätze
Das Gerät ist belegt oder die Bewegung passt nicht — probier Beinbeuger sitzend, Beinbeuger stehend, Glute-Ham Raise. Alle 4 Ersätze und was sich ändert →
In diesen Programmen enthalten
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Weitere Übungen für diese Muskelgruppe: Beine
Fotos der Positionen aus der offenen free-exercise-db.