Hyperextension
Die Hyperextension beugt und streckt den Oberkörper auf einer Bank: Rückenstrecker, Gesäß und hintere Oberschenkel.
Ausgangsstellung
Stell das Polster so ein, dass es unter der Hüfte liegt und sich der Oberkörper frei beugen kann. Hake die Fersen ein, verschränk die Arme vor der Brust oder leg die Hände hinter den Kopf.
Ausführung
- Leg dich bäuchlings auf die Hyperextension-Bank, Knöchel unter den Polstern eingehakt, Arme vor der Brust gekreuzt — Ausgangsposition.
- Atme ein und beug dich langsam mit geradem Rücken vor, bis du eine Dehnung im Beinbeuger spürst.
- Atme aus und richte den Oberkörper wieder auf, ohne den Rücken zu überstrecken.
Häufige Fehler
- Du überstreckst oben — geh bis zur geraden Linie, nicht höher.
- Ruckartige Bewegungen und Schwung — bewege dich in beide Richtungen gleichmäßig.
- Das Polster ist zu hoch — es drückt in den Bauch und behindert die Beugung; schieb es unter die Hüfte.
- Du nimmst sofort ein Gewicht dazu — mach zuerst 15–20 saubere Wiederholungen ohne Gewicht.
Beanspruchte Muskeln
Beansprucht: Rückenstrecker, Gesäß, hintere Oberschenkel.
Ersätze
Das Gerät ist belegt oder die Bewegung passt nicht — probier Reverse Hyperextension, Good Morning, Glute-Ham Raise. Alle 8 Ersätze und was sich ändert →
In diesen Programmen enthalten
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Weitere Übungen für diese Muskelgruppe: Rücken
Fotos der Positionen aus der offenen free-exercise-db.