Trainingstagebuch-Vorlage
Eine Tabelle für alle, die in Excel oder Google Sheets arbeiten. Die Spalten sind genau das, was mein Import liest, und die Übungsnamen kommen aus meinem Katalog – ausfüllen, hochladen, ohne eine einzige Rückfrage.
In der xlsx-Datei sind drei Blätter: ein leeres „Log“, ein „Example“ mit zwei Trainings und „Exercises“ – der ganze Katalog nach Muskelgruppen. Die Beispiel-csv kannst du direkt in den Bot laden, um zu sehen, wie der Import landet (und ihn gleich danach wieder rückgängig machen).
Lade die ausgefüllte Vorlage hoch – ich ordne die Historie für dich.
- Speichere das Blatt „Log“ als CSV – wie das in Excel und Google Tabellen geht, steht oben.
- Im Bot öffne Einstellungen → CSV importieren und schick die Datei als Dokument. In der iPhone-App: Einstellungen → CSV-Import.
- Ich zeige dir, was ich gelesen habe: Trainings, Sätze, Übungen. Tippe auf Alle hochladen, und ich trage es ein. Bis dahin erscheint nichts in deinem Tagebuch.
Lieber in Telegram? Öffne den Bot — dasselbe Tagebuch.
Spalten
Date | Der Trainingstag. Am besten YYYY-MM-DD, z. B. 2026-10-14. |
|---|---|
Workout Name | Der Name des Trainings, z. B. Oberkörper oder Tag A. Zwei Trainings am selben Tag mit unterschiedlichen Namen bleiben zwei. |
Exercise | Der Name der Übung. Nimm ihn vom Blatt „Exercises“, damit ich ihn genau dem Katalog zuordnen kann. Ein eigener Name geht auch. |
Set | Die Satznummer: 1, 2, 3. Ein W (Aufwärmen) überspringe ich. |
Weight (kg) | Gewicht in Kilogramm. Bei Klimmzügen oder Liegestützen ohne Zusatzgewicht bleibt das Feld leer. |
Reps | Wie viele Wiederholungen du gemacht hast. |
RPE | Wie schwer es war, von 6 bis 10. Optional. |
Notes | Eine Notiz zur Übung – ich übernehme sie ins Tagebuch. |
Vier sind Pflicht: Datum, Übung, Gewicht und Wiederholungen. Die übrigen dürfen leer bleiben. Die Spaltenköpfe nicht umbenennen – daran erkenne ich die Spalten. Mehr dazu, was ich mit der Datei mache, steht auf der Seite CSV-Import.
So sieht ein ausgefülltes aus
| Date | Workout Name | Exercise | Set | Weight (kg) | Reps | RPE | Notes |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2026-10-12 | Beine und Bankdrücken | Kniebeuge mit Langhantel | 1 | 60 | 8 | Letzter Satz war schwer, die Tiefe passte | |
| 2026-10-12 | Beine und Bankdrücken | Kniebeuge mit Langhantel | 2 | 80 | 5 | ||
| 2026-10-12 | Beine und Bankdrücken | Kniebeuge mit Langhantel | 3 | 80 | 5 | ||
| 2026-10-12 | Beine und Bankdrücken | Kniebeuge mit Langhantel | 4 | 80 | 5 | 8 | |
| 2026-10-12 | Beine und Bankdrücken | Bankdrücken mit Langhantel | 1 | 60 | 8 |
Excel: als CSV speichern
- Öffne das Blatt „Log“ und fülle es aus – eine Zeile pro Satz.
- Datei → Speichern unter → Dateityp CSV UTF-8 (Trennzeichen: Komma). Excel speichert nur das geöffnete Blatt – genau das willst du.
- Wenn Excel warnt, dass manche Funktionen verloren gehen, sag Ja: Eine CSV behält nur die Werte.
Die Datumsspalte ist schon als YYYY-MM-DD formatiert, damit die Daten in der CSV eindeutig ankommen, egal wie dein Computer eingestellt ist.
Google Sheets: importieren und herunterladen
Eine fertige Google-Tabelle kann ich dir nicht geben – die Seite hat kein eigenes Drive. Aber die xlsx-Datei öffnet sich in Google Tabellen so, wie sie ist:
- Erstelle eine leere Tabelle, wähl Datei → Importieren → Hochladen und zieh die heruntergeladene workout-log.xlsx hinein.
- Wähl im Importfenster Tabelle ersetzen – alle drei Blätter und die Auswahlliste der Übungen kommen mit.
- Fülle das Blatt „Log“ aus. Zum Hochladen öffne dieses Blatt und wähl Datei → Herunterladen → Kommagetrennte Werte (.csv). Google Tabellen lädt nur das aktuelle Blatt herunter.
Noch schneller geht es so: Öffne die xlsx-Datei in Google Drive und wähl „Mit Google Tabellen öffnen“.
Warum genau diese Spalten
Das ist nicht einfach noch eine Tabelle. Die Spaltenköpfe sind genau die Wörter, an denen mein Import die Spalten erkennt – darum gibt es kein „Welche Spalte ist das Gewicht?“. „Weight (kg)“ verrät mir die Einheit: Wenn du in Pfund trainierst, benenn die Spalte in „Weight (lb)“ um, und ich rechne in die Einheiten deines Tagebuchs um.
Die Namen auf dem dritten Blatt sind mein Katalog auf Englisch. Einen Katalognamen gleiche ich genau ab: Die Übung bekommt sofort ihre Bilder und Technikhinweise und landet in der richtigen Muskelgruppe. Satznummer und Trainingsname sorgen dafür, dass zwei Trainings am selben Tag nicht zu einem verschmelzen.
Du kannst weiter in der Tabelle festhalten – in Telegram ist es aber eine Zeile, 100 8, und Tonnage, Rekorde und das geschätzte Maximum rechne ich selbst aus. Wie du ein Trainingstagebuch führst, das dir beim Wachsen hilft, steht im Leitfaden zum Trainingstagebuch.
Häufige Fragen
Warum eine CSV hochladen und nicht die xlsx selbst?
Bot und App lesen CSV – das exportiert jede Tabelle und jeder Tracker, von Hevy bis Strong. Ein Blatt als CSV zu speichern dauert zwei Sekunden; die Schritte stehen oben. Die xlsx-Datei ist für die Bequemlichkeit da: die Auswahlliste der Übungen, das Datumsformat und ein Beispiel auf dem nächsten Blatt.
Ich trainiere in Pfund. Was mache ich?
Benenn die Kopfzeile „Weight (kg)“ in „Weight (lb)“ um. Die Einheit lese ich aus der Kopfzeile und rechne die Gewichte in die Einheiten deines Tagebuchs um. Ohne Einheit in der Kopfzeile nehme ich an, dass die Gewichte in den Einheiten aus deinen Einstellungen stehen.
Was ist, wenn meine Übung nicht auf der Liste steht?
Schreib deinen eigenen Namen – die Liste schlägt nur vor, sie verbietet nichts. Wenn du schon eine ähnliche Übung hast, frage ich nach, wohin sie gehört. Wenn nicht, lege ich eine neue unter deinem Namen an.
Was passiert mit Trainings, die schon im Tagebuch stehen?
Ich lege sie nicht doppelt an: Ein Training mit derselben Startzeit oder denselben Übungen am selben Tag wird übersprungen. Bei Übungsnamen, bei denen ich unsicher bin, frage ich dich, statt zu raten.
Kann ich einen Import rückgängig machen?
Ja, innerhalb von 30 Tagen. „Import rückgängig machen“ entfernt genau das, was diese Datei hinzugefügt hat — der Rest deines Tagebuchs bleibt, wie er ist.
Trägst du lieber während des Trainings ein? Trag jeden Satz direkt ins Tagebuch ein – auf dem iPhone oder in Telegram, ohne Tabelle.
Lieber in Telegram? Öffne den Bot — dasselbe Tagebuch.