Trizeps: Übungen und wie man sie trainiert
Der Trizeps macht zwei Drittel des Oberarms aus. Schwere enge Drücker und Strecker bauen ihn auf, und Übungen über dem Kopf kommen für den langen Kopf dazu.
Was das für Muskeln sind
Der Trizeps hat drei Köpfe, und alle strecken den Ellbogen. Der lange Kopf setzt am Schulterblatt an, dehnt sich deshalb stärker und arbeitet mehr, wenn der Arm über dem Kopf ist — Überkopf-Strecken und French Press. Der äußere und der innere Kopf arbeiten mehr bei Pushdowns und Drücken. Jedes Brust- und Schulterdrücken belastet den Trizeps ohnehin schon.
Übungen mit Technikanalyse
18 weitere Übungen im Katalog
- Trizepsdrücken am Kabel im Untergriff
- Einarmiges Trizepsdrücken am Kabel
- Trizepsdrücken mit V-Griff
- Enges Bankdrücken an der Multipresse
- Dips an der Maschine
- Schrägbank-Trizepsstrecken mit Langhantel
- Trizepsdrücken über Kopf mit Langhantel stehend
- Trizepsstrecken am Kabel im Liegen
- Trizepsstrecken an der Maschine
- Tate Press
- Schräges Trizepsstrecken am Kabel
- Negativ-Trizepsstrecken mit Kurzhanteln
- Einarmiges Trizepsdrücken über Kopf mit Kurzhantel
- Trizepsstrecken am unteren Kabel
- Einarmiges Trizepsstrecken am unteren Kabel stehend
- Vorgebeugtes beidarmiges Trizepsstrecken mit Kurzhanteln sitzend
- Enges Drücken mit SZ-Stange
- Trizeps-Bankdrücken im Untergriff
Alle sind im Tagebuch: finde sie per Namen im Bot oder in der App, Gewicht und Wiederholungen merke ich mir.
Wie man sie trainiert
- Füge eine Übung über dem Kopf hinzu — der lange Kopf braucht einen gedehnten Start.
- Bei Pushdowns bleiben die Ellbogen fest und am Körper; nur der Unterarm bewegt sich.
- Das enge Bankdrücken ist die Kraftbasis für den Trizeps: Griff schulterbreit, Ellbogen am Körper entlang.
- Wenn French Press deine Ellbogen belastet, ersetze sie durch Überkopf-Strecken am Kabelzug.
Programme und Sätze für diese Gruppe
| Programm | Sätze pro Zyklus | Tage pro Zyklus |
|---|---|---|
| Push / Pull / Beine | 6 | 3 |
| 3er-Split | 6 | 3 |
| Ganzkörper — 2 Tage | 3 | 2 |
| Ganzkörper — 3 Tage | 3 | 3 |
| Oberkörper / Unterkörper | 3 | 2 |
Sätze für einen Durchgang durch alle Trainingstage des Programms, nach seinen eigenen Schemata. Ein Kreuzheben-Satz wird zur Hälfte auf Rücken und hintere Oberschenkel verteilt — so, wie es das Tagebuch zählt.
Übungsvergleiche
Nach Gerät
Trag deine Trainings ein — wie viele Sätze du pro Woche für diese Gruppe machst, zeige ich dir selbst.
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