Schultern: Übungen und wie man sie trainiert
Die Deltamuskeln haben drei Köpfe, und ein Drücken reicht nicht: Drücken trifft den vorderen, Seitheben den seitlichen, Rudern und umgekehrtes Fliegen den hinteren Kopf. Breite Schultern brauchen alle drei.
Was das für Muskeln sind
Die vordere Schulter hebt den Arm nach vorn und arbeitet bei jedem Drücken hart mit, über Kopf wie flach. Die seitliche Schulter hebt den Arm zur Seite und gibt den Schultern Breite. Die hintere Schulter zieht den Arm nach hinten, stabilisiert das Gelenk und hinkt oft hinterher, weil Drücken sie kaum belastet. Das Tagebuch zählt Sätze für jeden Kopf getrennt — mehr dazu auf den Seiten zur seitlichen und zur hinteren Schulter.
Übungen mit Technikanalyse
24 weitere Übungen im Katalog
- Frontheben mit Langhantel
- Einarmiges Schulterdrücken mit Kurzhantel
- Schulterdrücken an der Multipresse
- Alternierendes Kurzhanteldrücken stehend
- Kurzhanteldrücken im Neutralgriff stehend
- Schulterdrücken am Kabel sitzend
- Seitheben sitzend
- Einarmiges Seitheben
- Reverse Fly am Kabel
- Vorgebeugtes Seitheben sitzend
- Frontheben am Kabel
- Nackendrücken mit Langhantel stehend
- Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln
- Aufrechtes Rudern am Kabel
- Schulterdrücken am Kabel stehend
- Seitheben am Kabel sitzend
- Vorgebeugtes Seitheben am unteren Kabel
- Reverse Fly im Liegen
- Einarmiges Seitheben im Liegen
- Langhantelrudern für die hintere Schulter
- Seilrudern am Kabel für die hintere Schulter
- Außenrotation mit Kurzhantel
- Außenrotation am Kabel
- Scaption mit Kurzhanteln
Alle sind im Tagebuch: finde sie per Namen im Bot oder in der App, Gewicht und Wiederholungen merke ich mir.
Wie man sie trainiert
- Wenn du viel Bankdrücken machst, sind deine vorderen Schultern schon ausgelastet — separates Frontheben ist oft überflüssig.
- Füge 2–3 Mal pro Woche Seitheben hinzu: Die seitliche Schulter braucht Volumen und erholt sich schnell.
- Trainiere die hintere Schulter genauso oft wie die seitliche — für die Optik und für gesunde Schultern.
- Beim Schulterdrücken im Stand Gesäß und Bauch anspannen und den unteren Rücken nicht durchdrücken.
Programme und Sätze für diese Gruppe
| Programm | Sätze pro Zyklus | Tage pro Zyklus |
|---|---|---|
| Ganzkörper — 2 Tage | 6 | 2 |
| Ganzkörper — 3 Tage | 6 | 3 |
| Push / Pull / Beine | 6 | 3 |
| 3er-Split | 6 | 3 |
| Kraft 5×5 — A/B | 5 | 2 |
| Oberkörper / Unterkörper | 3 | 2 |
| Gesäß & Beine — 3 Tage | 3 | 3 |
Sätze für einen Durchgang durch alle Trainingstage des Programms, nach seinen eigenen Schemata. Ein Kreuzheben-Satz wird zur Hälfte auf Rücken und hintere Oberschenkel verteilt — so, wie es das Tagebuch zählt.
Übungsvergleiche
- Schulterdrücken mit Langhantel stehend vs. Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend
- Schulterdrücken mit Langhantel stehend vs. Schulterdrücken mit Langhantel sitzend
- Schulterdrücken mit Langhantel stehend vs. Arnold Press
- Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend vs. Schulterdrücken an der Maschine
- Seitheben mit Kurzhanteln vs. Seitheben am Kabel
- Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln vs. Face Pull
- Aufrechtes Rudern vs. Seitheben mit Kurzhanteln
Nach Gerät
Trag deine Trainings ein — wie viele Sätze du pro Woche für diese Gruppe machst, zeige ich dir selbst.
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