Wann drücke ich 100?

So rechne ich

Ich starte mit deinem geschätzten Maximum (e1RM): aus deinem besten Satz mit der Epley-Formel – derselben, die das Tagebuch nutzt – oder mit deinem 1RM so, wie es ist. Sätze mit mehr als 12 Wiederholungen zählen nicht; dort versagen die Formeln.

Dann kommt das Wachstumstempo pro Woche, als Anteil deines aktuellen Maximums, mit einem schnellen und einem langsamen Ende. Bis zu sechs Monaten Training – 0,8% bis 1,5% pro Woche, bis zu zwei Jahren – 0,3% bis 0,6%, darüber – 0,1% bis 0,25%. Das Tempo lässt nach: Nach einem Jahr ist es halb so hoch wie am Anfang, nach zwei Jahren ein Drittel, weil jedes nächste Kilo mehr kostet. Die Frequenz ist ein Multiplikator: Eine Einheit mit der Übung pro Woche wächst langsamer (×0,8), drei etwas schneller als zwei (×1,1). Das sind unsere Annahmen, kein Naturgesetz: Bei Kraft wiegt die Frequenz stärker als bei der Muskelmasse (die Metaanalyse von Pelland et al.), aber die genauen Werte für dich kennt niemand.

Darüber liegt eine Obergrenze – so bewegt mein Tagebuch das Gewicht tatsächlich: Die doppelte Progression fügt pro Training höchstens eine Wiederholung hinzu, und eine Wiederholung entspricht etwa 1/30 des Gewichts. Bis zu dieser Grenze reicht die Prognose nie, aber sie verhindert, dass ich dir Unmögliches verspreche.

Deshalb ist die Antwort ein Monatsbereich, kein Datum. Die Tabelle zeigt, wo du alle vier Wochen stehst – im langsamen und im schnellen Tempo. Wie du am schnellen Ende bleibst, steht im Leitfaden zur progressiven Überlastung; was zu tun ist, wenn du feststeckst, steht im Leitfaden zu Plateaus.