Kalorienrechner pro Tag
Gib Geschlecht, Alter, Gewicht, Größe und Aktivität ein — ich schätze, wie viele Kalorien du am Tag verbrennst und wie viel du für dein Ziel essen solltest.
Das ist eine Schätzung, keine Messung: Zwei Menschen mit denselben Zahlen verbrennen unterschiedlich viel. Iss so zwei bis drei Wochen und beobachte dein Körpergewicht — das ist genauer als jede Formel.
So rechne ich
Zuerst kommt der Grundumsatz nach der Mifflin-St-Jeor-Formel (Mifflin et al., 1990): 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter, bei Männern plus 5, bei Frauen minus 161. Das verbrennst du in Ruhe: Atmung, Herzschlag, Körperwärme.
Dann multipliziere ich ihn mit einem Aktivitätsfaktor — von 1,2 bei sitzender Lebensweise bis 1,9 bei harter körperlicher Arbeit plus Training. So entsteht der Erhalt: die Zufuhr, bei der dein Körpergewicht stabil bleibt.
- Aufbau — 5–15 % über dem Erhalt: ein langsamer Zuwachs, bei dem Muskeln wachsen und nicht nur Fett.
- Diät — 10–20 % darunter: ein moderates Defizit, mit dem sich Muskeln und Kraft leichter halten lassen.
Die Formel liegt bei jedem auf eigene Weise daneben: um hundert oder zweihundert Kalorien, manchmal mehr. Betrachte sie deshalb als Startpunkt, nicht als Antwort: Iss so zwei bis drei Wochen, wiege dich unter gleichen Bedingungen und passe um 100–200 kcal an. Wie genau, steht in den Ratgebern Kalorien für den Muskelaufbau und Diät ohne Muskelverlust. Das tägliche Eiweiß steht im Eiweißrechner.
Essen zähle ich nicht, aber Körpergewicht und Trainings schon. Wiege dich einmal pro Woche im Tagebuch: Nach zwei oder drei Wochen zeigt der Trend, ob die Formel bei dir gepasst hat.
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