Split für 2 Tage pro Woche
Zwei Tage pro Woche sind kein Kompromiss, sondern ein normaler Start. Wichtig ist, dass jeder Muskel Arbeit bekommt und das Gewicht langsam steigt.
Für wen es ist
Für Anfänger, Menschen mit vollem Terminkalender und alle, die nach einer Pause zurückkommen. Zwei Einheiten mit zwei oder drei Tagen Abstand reichen, um in den ersten Monaten zu wachsen, und man erholt sich leicht davon. Wenn du seit Jahren trainierst, halten dich zwei Tage in Form, aber für stetigen Fortschritt ist das Volumen zu gering.
1Ganzkörper — 2 Tage Programm aus dem Bot
Für alle mit zwei freien Abenden pro Woche. Jedes Training trifft den ganzen Körper, also bleibt keine Muskelgruppe zwei Wochen liegen, wenn du mal eins verpasst. Zwei Tage sind knapp, aber es funktioniert — drei sind besser, sobald du die Zeit hast.
Die Woche Tag für Tag
| Tag | Training |
|---|---|
| Mo | Ganzkörper — A |
| Di | Ruhe |
| Mi | Ruhe |
| Do | Ganzkörper — B |
| Fr | Ruhe |
| Sa | Ruhe |
| So | Ruhe |
Sätze pro Muskel und Woche
| Muskel | Sätze pro Woche |
|---|---|
| Brust | 6 |
| Rücken | 6 |
| Schultern | 6 |
| Seitliche Delts | 3 |
| Hintere Delts | 0 |
| Bizeps | 2 |
| Trizeps | 3 |
| Quads | 3 |
| Beinbeuger | 3 |
| Gesäß | 0 |
| Waden | 0 |
| Bauch | 6 |
2Oberkörper / Unterkörper Programm aus dem Bot
Der Körper wird in oben und unten geteilt, jede Hälfte zweimal pro Woche. Mehr Volumen pro Gruppe als Ganzkörper, leichter zu verkraften als ein täglicher Split. Nur zwei Abende frei? Dann lauf dieselben zwei Tage einmal pro Woche.
Die Woche Tag für Tag
| Tag | Training |
|---|---|
| Mo | Oberkörper |
| Di | Ruhe |
| Mi | Ruhe |
| Do | Unterkörper |
| Fr | Ruhe |
| Sa | Ruhe |
| So | Ruhe |
Sätze pro Muskel und Woche
| Muskel | Sätze pro Woche |
|---|---|
| Brust | 4 |
| Rücken | 7 |
| Schultern | 3 |
| Seitliche Delts | 0 |
| Hintere Delts | 0 |
| Bizeps | 3 |
| Trizeps | 3 |
| Quads | 7 |
| Beinbeuger | 6 |
| Gesäß | 0 |
| Waden | 4 |
| Bauch | 3 |
Ich zähle die Arbeitssätze aus den Satzschemata des Programms nach derselben Regel wie das Tagebuch: Ein Satz geht voll auf den Muskel der Übung, und ein Kreuzheben-Satz wird zur Hälfte dem Rücken und zur Hälfte den hinteren Oberschenkeln und dem Gesäß zugerechnet. Muskeln, die nur mithelfen (Trizeps beim Drücken), zähle ich nicht. Richtwerte fürs Volumen stehen im Leitfaden zu Sätzen pro Woche, und deinen eigenen Plan kannst du mit dem Volumenrechner prüfen.
So wählst du
Bist du Anfänger, nimm Ganzkörper — 2 Tage: Jeder Muskel arbeitet zweimal pro Woche, und ein ausgelassener Tag zerstört die Woche nicht. „Oberkörper / Unterkörper“ je einmal ergibt mehr Sätze pro Training, aber jeder Muskel arbeitet nur einmal pro Woche — eine Option für alle, die Splits mögen und bald auf vier Tage wechseln.
In beiden Fällen lege die Tage mit zwei bis drei Tagen Abstand: Montag und Donnerstag, Dienstag und Freitag. Zwei Tage hintereinander und dann fünf Tage Pause funktionieren schlechter.
So steigerst du dich
Jedes Programm funktioniert, solange die Belastung steigt. Der einfachste Weg ist die Doppelte Progression: Bei einem Schema „3×8–12“ steigerst du die Wiederholungen bei jedem Satz bis 12, dann erhöhst du das Gewicht und fängst wieder bei 8 an. Schwere Grundübungen mit 3–6 Wiederholungen wachsen über das Gewicht: 2,5 kg auf einmal beim Drücken und 5 kg bei Kniebeuge und Kreuzheben, solange es klappt.
Wenn das Gewicht 2–3 Wochen lang stagniert, wirf das Programm nicht weg — prüfe zuerst Schlaf, Essen und Technik und mach dann ein Deload. Mehr dazu im Leitfaden zur progressiven Überlastung. Wenn du deine Sätze einträgst, schlage ich dir für jeden Satz ein Ziel anhand deines letzten Trainings vor.
Nimm ein Programm ins Tagebuch und starte mit Tag eins — im Bot liegt es unter Pläne → Fertige Pläne → Hinzufügen. Die Tage landen in deinem Tagebuch, und bei jedem Training schlage ich dir das Gewicht vom letzten Mal vor.
Lieber in Telegram? Öffne den Bot — dasselbe Tagebuch.