Rücken: Übungen und wie man sie trainiert
Zwei Arten von Zügen bauen den Rücken auf: vertikal — Klimmzüge und Latzug — für die Breite, horizontal — Rudern — für die Dicke. Das Kreuzheben kommt für den unteren Rücken und die ganze hintere Kette dazu.
Was das für Muskeln sind
Der breite Rückenmuskel zieht den Arm nach unten und nach hinten — das sind Klimmzüge und Latzug. Trapezmuskel und Rhomboiden ziehen die Schulterblätter zusammen — das sind Rudern zum Bauch und zur Brust. Die Rückenstrecker halten die Wirbelsäule gerade, wenn du vorgebeugt stehst und beim Kreuzheben. Bizeps und hintere Schulter helfen fast bei jedem Zug, und der Griff gibt oft früher auf als der Rücken.
Übungen mit Technikanalyse
17 weitere Übungen im Katalog
- Latzug mit V-Griff
- Einarmiger Latzug
- Vorgebeugtes Rudern an der Multipresse
- T-Bar-Rudern liegend
- Einarmiges Kabelrudern sitzend
- Iso-Lateral-Rudern an der Maschine
- Kniendes Rudern am oberen Kabel
- Vorgebeugtes Kurzhantelrudern im Neutralgriff
- Rudern auf der Schrägbank
- Klimmzug mit V-Griff
- Brustgestütztes Langhantelrudern
- Erhöhtes Rudern am Kabel
- Kniendes einarmiges Rudern am oberen Kabel
- Latzug mit vollem Bewegungsumfang
- Rudern im Schlingentrainer
- Überzüge mit Langhantel und gebeugten Armen
- Rückenstrecken am Boden
Alle sind im Tagebuch: finde sie per Namen im Bot oder in der App, Gewicht und Wiederholungen merke ich mir.
Wie man sie trainiert
- Halte es ausgewogen: jede Woche ein vertikaler und ein horizontaler Zug. Ich weise dich im Fortschrittsbericht darauf hin, wenn einer längere Zeit gefehlt hat.
- Beginne den Zug mit dem Schulterblatt, nicht mit dem Arm: zuerst nach unten und hinten ziehen, dann den Ellbogen beugen.
- Der Griff gibt vor dem Rücken auf — bei schweren Zügen nimm Lifting-Straps.
- Zähl das Kreuzheben nicht als Hauptübung für den breiten Rücken: Es geht um die hinteren Oberschenkel, das Gesäß und den unteren Rücken.
Programme und Sätze für diese Gruppe
| Programm | Sätze pro Zyklus | Tage pro Zyklus |
|---|---|---|
| Ganzkörper — 3 Tage | 13 | 3 |
| Push / Pull / Beine | 11.5 | 3 |
| 3er-Split | 11 | 3 |
| Oberkörper / Unterkörper | 7 | 2 |
| Ganzkörper — 2 Tage | 6 | 2 |
| Gesäß & Beine — 3 Tage | 6 | 3 |
| Kraft 5×5 — A/B | 5.5 | 2 |
Sätze für einen Durchgang durch alle Trainingstage des Programms, nach seinen eigenen Schemata. Ein Kreuzheben-Satz wird zur Hälfte auf Rücken und hintere Oberschenkel verteilt — so, wie es das Tagebuch zählt.
Übungsvergleiche
- Kreuzheben mit Langhantel vs. Sumo-Kreuzheben
- Klimmzüge vs. Latzug
- Kreuzheben mit Langhantel vs. Rumänisches Kreuzheben
- Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel vs. Rudern am Kabel sitzend
- Klimmzüge vs. Klimmzüge im Untergriff
- Kreuzheben mit Langhantel vs. Trap-Bar-Kreuzheben
- Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel vs. T-Bar-Rudern
- Kreuzheben mit Langhantel vs. Rack Pull
- Latzug vs. Enger Latzug
- Latzug vs. Latzug im Untergriff
- Klimmzüge vs. Klimmzug mit Widerstandsband
- Umgekehrtes Rudern vs. Klimmzüge
- Einarmiges Kurzhantelrudern vs. Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel
- Kreuzheben mit Langhantel vs. Kniebeuge mit Langhantel
Nach Gerät
Trag deine Trainings ein — wie viele Sätze du pro Woche für diese Gruppe machst, zeige ich dir selbst.
Lieber in Telegram? Öffne den Bot — dasselbe Tagebuch.