Hintere Delts: Übungen und wie man sie trainiert
Die hintere Schulter ist der am meisten vernachlässigte Teil der Schulter: Drücken belastet sie kaum. Face Pulls und umgekehrtes Fliegen halten die Schultern ausgewogen und gesund.
Was das für Muskeln sind
Der hintere Kopf zieht den Arm nach hinten und dreht die Schulter nach außen. Er arbeitet bei Rudern zum Bauch und zur Brust mit, aber dort wird er vom Rücken überdeckt. Gezielte Übungen — vorgebeugtes Fliegen, Reverse Pec Deck und Face Pulls am Seil — geben ihm eigenes Volumen. Mit ihm arbeiten die Rotatorenmanschette, die das Gelenk beim Drücken stabil hält.
Übungen mit Technikanalyse
9 weitere Übungen im Katalog
- Reverse Fly am Kabel
- Vorgebeugtes Seitheben sitzend
- Vorgebeugtes Seitheben am unteren Kabel
- Reverse Fly im Liegen
- Einarmiges Seitheben im Liegen
- Langhantelrudern für die hintere Schulter
- Seilrudern am Kabel für die hintere Schulter
- Außenrotation mit Kurzhantel
- Außenrotation am Kabel
Alle sind im Tagebuch: finde sie per Namen im Bot oder in der App, Gewicht und Wiederholungen merke ich mir.
Wie man sie trainiert
- Zieh zum Gesicht und dreh die Hände nach außen: am Ende die Fäuste an den Schläfen, die Ellbogen über den Händen.
- Beim umgekehrten Fliegen die Schulterblätter nicht bis zum Anschlag zusammenziehen — sonst arbeitet der mittlere Rücken statt der Schulter.
- Baue in jede Oberkörpereinheit 2–3 Sätze für die hintere Schulter ein — sie sind kurz und ermüden kaum.
- Ziehen Drücken die Schultern nach vorn, bekommt deine hintere Schulter zu wenig Arbeit.
Übungsvergleiche
Trag deine Trainings ein — wie viele Sätze du pro Woche für diese Gruppe machst, zeige ich dir selbst.
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