Quads: Übungen und wie man sie trainiert
Der Quadrizeps — die vordere Oberschenkelseite — wächst durch tiefes Beugen des Knies unter Last: Kniebeuge, Beinpresse, Ausfallschritte. Beinstrecker ergänzen die Arbeit, ohne den Rücken zu belasten.
Was das für Muskeln sind
Der Quadrizeps streckt das Knie, und der gerade Schenkelmuskel beugt außerdem die Hüfte. Je weiter das Knie nach vorn wandert und je tiefer du gehst, desto mehr Arbeit bekommt er: Front-Kniebeugen und Hack-Squats belasten ihn stärker als die klassische Kniebeuge mit Stange auf dem Rücken. Einseitige Übungen — Ausfallschritte und Split-Kniebeugen — gleichen die Beine aus und brauchen weniger Gewicht.
Übungen mit Technikanalyse
13 weitere Übungen im Katalog
- Tiefe Kniebeuge mit Langhantel
- Breite Kniebeuge mit Langhantel
- Enge Kniebeuge mit Langhantel
- Hackenschmidt-Kniebeuge mit Langhantel
- Enge Beinpresse
- Step-ups mit Langhantel
- Split Squat an der Multipresse
- Kniebeuge zur Bank mit Kurzhanteln
- Einbeiniger Beinstrecker
- Enge Hackenschmidt-Kniebeuge an der Maschine
- Erhöhte Ausfallschritte rückwärts mit Langhantel
- Gehende Ausfallschritte ohne Gewicht
- Step-up mit Knieheben
Alle sind im Tagebuch: finde sie per Namen im Bot oder in der App, Gewicht und Wiederholungen merke ich mir.
Wie man sie trainiert
- Geh so tief, wie es mit geradem Rücken geht — für den Quadrizeps gilt: je tiefer, desto besser.
- Die Knie dürfen über die Zehen wandern — das ist in Ordnung.
- Füge eine einseitige Übung hinzu: Ausfallschritte oder Split-Kniebeugen zeigen, welches Bein hinterherhinkt.
- Die Beinpresse ist eine gute Möglichkeit, Volumen zu ergänzen, wenn der Rücken nach der Kniebeuge müde ist.
Programme und Sätze für diese Gruppe
| Programm | Sätze pro Zyklus | Tage pro Zyklus |
|---|---|---|
| Gesäß & Beine — 3 Tage | 16 | 3 |
| Kraft 5×5 — A/B | 10 | 2 |
| Oberkörper / Unterkörper | 7 | 2 |
| Push / Pull / Beine | 7 | 3 |
| 3er-Split | 7 | 3 |
| Ganzkörper — 3 Tage | 6 | 3 |
| Ganzkörper — 2 Tage | 3 | 2 |
Sätze für einen Durchgang durch alle Trainingstage des Programms, nach seinen eigenen Schemata. Ein Kreuzheben-Satz wird zur Hälfte auf Rücken und hintere Oberschenkel verteilt — so, wie es das Tagebuch zählt.
Übungsvergleiche
- Kniebeuge mit Langhantel vs. Beinpresse
- Kniebeuge mit Langhantel vs. Frontkniebeuge
- Bulgarian Split Squat vs. Ausfallschritte mit Kurzhanteln
- Hackenschmidt-Kniebeuge vs. Kniebeuge mit Langhantel
- Beinpresse vs. Hackenschmidt-Kniebeuge
- Frontkniebeuge vs. Beinpresse
- Kniebeuge mit Langhantel vs. Goblet Squat
- Kniebeuge mit Langhantel vs. Kniebeuge an der Multipresse
- Kreuzheben mit Langhantel vs. Kniebeuge mit Langhantel
Nach Gerät
Trag deine Trainings ein — wie viele Sätze du pro Woche für diese Gruppe machst, zeige ich dir selbst.
Lieber in Telegram? Öffne den Bot — dasselbe Tagebuch.