Trainingsplan für 4 Tage
Vier Tage ist der Punkt, an dem jeder Muskel zweimal pro Woche arbeitet, ohne dass die Trainings auf neunzig Minuten anwachsen. Der Klassiker hier sind Oberkörper und Unterkörper.
Für wen es ist
Für Fortgeschrittene — alle mit mindestens sechs Monaten Erfahrung, die dem Volumen des Ganzkörperprogramms entwachsen sind. Vier Trainings bedeuten vier Abende und Zeit zur Erholung: zwei Tage hintereinander, ein Ruhetag, noch zwei Tage und das Wochenende.
1Oberkörper / Unterkörper Programm aus dem Bot
Der Körper wird in oben und unten geteilt, jede Hälfte zweimal pro Woche. Mehr Volumen pro Gruppe als Ganzkörper, leichter zu verkraften als ein täglicher Split. Nur zwei Abende frei? Dann lauf dieselben zwei Tage einmal pro Woche.
Die Woche Tag für Tag
| Tag | Training |
|---|---|
| Mo | Oberkörper |
| Di | Unterkörper |
| Mi | Ruhe |
| Do | Oberkörper |
| Fr | Unterkörper |
| Sa | Ruhe |
| So | Ruhe |
Sätze pro Muskel und Woche
| Muskel | Sätze pro Woche |
|---|---|
| Brust | 8 |
| Rücken | 14 |
| Schultern | 6 |
| Seitliche Delts | 0 |
| Hintere Delts | 0 |
| Bizeps | 6 |
| Trizeps | 6 |
| Quads | 14 |
| Beinbeuger | 12 |
| Gesäß | 0 |
| Waden | 8 |
| Bauch | 6 |
2PHUL an 4 Tagen Vorlage
Kraft-Oberkörper und -Unterkörper mit 3–5 Wdh., danach Volumen-Oberkörper und -Unterkörper mit 8–15 Wdh. Meine Vorlage aus Übungen des Katalogs — sie steht nicht unter den fertigen Programmen des Bots.
Die Woche Tag für Tag
| Tag | Training |
|---|---|
| Mo | Oberkörper — Kraft |
| Di | Unterkörper — Kraft |
| Mi | Ruhe |
| Do | Oberkörper — Volumen |
| Fr | Unterkörper — Volumen |
| Sa | Ruhe |
| So | Ruhe |
Sätze pro Muskel und Woche
| Muskel | Sätze pro Woche |
|---|---|
| Brust | 10 |
| Rücken | 14.5 |
| Schultern | 6 |
| Seitliche Delts | 3 |
| Hintere Delts | 0 |
| Bizeps | 5 |
| Trizeps | 5 |
| Quads | 16 |
| Beinbeuger | 6.8 |
| Gesäß | 0.8 |
| Waden | 8 |
| Bauch | 3 |
Tag 1Oberkörper — Kraft
Tag 2Unterkörper — Kraft
- Kniebeuge mit Langhantel4×3–5
- Kreuzheben mit Langhantel3×3–5
- Beinpresse3×10–15
- Beinbeuger liegend3×6–10
- Wadenheben stehend4×6–10
Tag 3Oberkörper — Volumen
- Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln3×8–12
- Kabelzug-Crossover3×10–15
- Rudern am Kabel sitzend3×8–12
- Einarmiges Kurzhantelrudern3×8–12
- Seitheben mit Kurzhanteln3×12–15
- Schrägbank-Curl mit Kurzhanteln3×10–12
- Trizepsdrücken am Seil3×10–15
Tag 4Unterkörper — Volumen
- Frontkniebeuge3×8–12
- Ausfallschritte mit Kurzhanteln3×10–12
- Beinstrecker3×10–15
- Beinbeuger sitzend3×10–15
- Wadenheben sitzend4×10–15
- Plank3×30–60 Sek.
Ich zähle die Arbeitssätze aus den Satzschemata des Programms nach derselben Regel wie das Tagebuch: Ein Satz geht voll auf den Muskel der Übung, und ein Kreuzheben-Satz wird zur Hälfte dem Rücken und zur Hälfte den hinteren Oberschenkeln und dem Gesäß zugerechnet. Muskeln, die nur mithelfen (Trizeps beim Drücken), zähle ich nicht. Richtwerte fürs Volumen stehen im Leitfaden zu Sätzen pro Woche, und deinen eigenen Plan kannst du mit dem Volumenrechner prüfen.
So wählst du
„Oberkörper / Unterkörper“ wiederholt dieselben zwei Tage zweimal: einfacher zu führen und zu steigern. PHUL hat vier verschiedene Tage: zwei Krafttage mit 3–5 Wiederholungen und zwei Volumentage mit 8–15. Er passt, wenn du sowohl Kraft bei den Grundübungen als auch Volumen für den Muskelaufbau willst; er ist aber auch anstrengender — der Krafttag mit Kniebeuge und Kreuzheben kommt direkt nach dem Oberkörpertag.
Im Zweifel fang mit „Oberkörper / Unterkörper“ an: Das ist das Programm, das im Bot liegt, und du übernimmst es mit einem Tipp.
So steigerst du dich
Jedes Programm funktioniert, solange die Belastung steigt. Der einfachste Weg ist die Doppelte Progression: Bei einem Schema „3×8–12“ steigerst du die Wiederholungen bei jedem Satz bis 12, dann erhöhst du das Gewicht und fängst wieder bei 8 an. Schwere Grundübungen mit 3–6 Wiederholungen wachsen über das Gewicht: 2,5 kg auf einmal beim Drücken und 5 kg bei Kniebeuge und Kreuzheben, solange es klappt.
Wenn das Gewicht 2–3 Wochen lang stagniert, wirf das Programm nicht weg — prüfe zuerst Schlaf, Essen und Technik und mach dann ein Deload. Mehr dazu im Leitfaden zur progressiven Überlastung. Wenn du deine Sätze einträgst, schlage ich dir für jeden Satz ein Ziel anhand deines letzten Trainings vor.
Nimm ein Programm ins Tagebuch und fang mit Tag eins an — im Bot findest du es unter Pläne → Fertige Pläne. Vorlagen stehen nicht unter den fertigen Programmen: Bau eine in deinen Programmen oder frag den Coach — KI-Coach stellt sie dir nach deinen Tagen zusammen.
Lieber in Telegram? Öffne den Bot — dasselbe Tagebuch.