Bizeps: Übungen und wie man sie trainiert
Der Bizeps beugt den Ellbogen und dreht die Hand. Er wächst durch Curls mit voller Bewegungsamplitude, und Hammercurls beanspruchen zusätzlich den Brachialis — den Muskel, der den Arm dicker wirken lässt.
Was das für Muskeln sind
Der Bizeps hat zwei Köpfe. Der lange Kopf dehnt sich stärker, wenn der Arm hinter dem Körper ist — daher Curls auf der Schrägbank. Der kurze Kopf arbeitet stärker, wenn die Arme vor dem Körper sind — die Scottbank. Darunter liegt der Brachialis, der beim neutralen Griff übernimmt, wie beim Hammercurl. Jedes Rudern belastet auch den Bizeps, deshalb braucht der Arm weniger direktes Volumen, als man denkt.
Übungen mit Technikanalyse
20 weitere Übungen im Katalog
- Alternierender Hammer-Curl
- Hammer-Curl vor dem Körper
- Scott-Curl am Kabel
- Enger SZ-Curl
- Breiter Langhantel-Curl
- Kurzhantel-Curl sitzend
- Schrägbank-Hammer-Curl
- Scott-Curl an der Maschine
- Einarmiger Kabel-Curl stehend
- Einarmiger Scott-Curl mit Kurzhantel
- Alternierender Schrägbank-Curl mit Kurzhanteln
- Konzentrationscurl stehend
- Kabel-Curl im Liegen
- Kabel-Curl über Kopf
- Reverse Curl am Kabel
- Reverse Scott-Curl mit Langhantel
- Reverse Curl mit Kurzhanteln stehend
- Scott-Hammer-Curl mit Kurzhantel
- Beidarmiger Scott-Curl mit Kurzhanteln
- Enger Langhantel-Curl stehend
Alle sind im Tagebuch: finde sie per Namen im Bot oder in der App, Gewicht und Wiederholungen merke ich mir.
Wie man sie trainiert
- Senk das Gewicht bis zu gestreckten Armen ab — das untere Drittel der Bewegung bringt mehr als eine zusätzliche Scheibe.
- Halte die Ellbogen am Körper und hilf nicht mit dem Rücken: Wenn du schwingst, ist das Gewicht zu schwer.
- Wechsle die Griffe: Handflächen nach oben für den Bizeps, neutral für Brachialis und Brachioradialis.
- Zähl auch Zugübungen mit: Klimmzüge im Untergriff sind ebenfalls Bizepsarbeit.
Programme und Sätze für diese Gruppe
| Programm | Sätze pro Zyklus | Tage pro Zyklus |
|---|---|---|
| Push / Pull / Beine | 6 | 3 |
| 3er-Split | 6 | 3 |
| Ganzkörper — 3 Tage | 4 | 3 |
| Oberkörper / Unterkörper | 3 | 2 |
| Ganzkörper — 2 Tage | 2 | 2 |
Sätze für einen Durchgang durch alle Trainingstage des Programms, nach seinen eigenen Schemata. Ein Kreuzheben-Satz wird zur Hälfte auf Rücken und hintere Oberschenkel verteilt — so, wie es das Tagebuch zählt.
Übungsvergleiche
Nach Gerät
Trag deine Trainings ein — wie viele Sätze du pro Woche für diese Gruppe machst, zeige ich dir selbst.
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