Pausentimer zwischen den Sätzen
Wähl eine Zeit und drück nach dem Satz auf „Start“. Ist die Pause um, piepe ich und vibriere, wenn dein Telefon das kann.
Wie lange pausieren
Für den Muskelaufbau bringt eine Pause von mehr als einer Minute einen kleinen Vorteil, und nach etwa neunzig Sekunden verschwindet der Unterschied meist – das zeigte die Metaanalyse von Singer et al. (2024). Für Kraft bei schweren Grundübungen 2–3 Minuten: In der Schoenfeld-Studie von 2016 legte die Gruppe mit 3 Minuten Pause mehr Kraft zu als die mit 1 Minute. Die Details mit Zahlen und Links stehen im Leitfaden wie lange man zwischen den Sätzen pausiert.
- 60 s — Isolation, Bauch, leichte Sätze.
- 90 s — die meisten Übungen für Muskelaufbau.
- 120 s — schwere Sätze im mittleren Wiederholungsbereich.
- 180 s — Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken für 3–6 Wiederholungen.
Der Countdown läuft nach der Uhr des Telefons, also bremst ein Tabwechsel ihn nicht aus. Der Ton kommt nach dem ersten Tippen auf „Start“ – so erlauben es die Browser. Vibration gibt es unter Android; der iPhone-Browser vibriert nicht. „Bildschirm anlassen“ hält das Display während der Pause wach, wo der Browser es unterstützt.
Ausgeruht? Trag den Satz ein. Das Tagebuch behält Gewicht und Wiederholungen, und das Ziel fürs nächste Mal rechne ich selbst aus.
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