Brust

Bankdrücken mit Langhantel

Das Bankdrücken mit Langhantel ist die Grundübung für Brust, vordere Schultern und Trizeps und der wichtigste Maßstab für die Kraft des Oberkörpers.

Bankdrücken mit Langhantel: Endposition — 2EndpositionEnde

Ausgangsstellung

Leg dich so hin, dass deine Augen unter der Stange sind. Zieh die Schulterblätter nach hinten und unten, Brust raus, leichtes Hohlkreuz, Füße fest auf dem Boden. Greif etwas weiter als schulterbreit, die Handgelenke stehen über den Ellbogen. Nimm die Stange vom Rack und bring sie über die Schultern.

Ausführung

Leg dich auf eine Bank, greif die Stange etwas breiter als schulterbreit und drück sie gerade über deine Brust hoch — Ausgangsposition.
Atme ein und senk die Stange langsam zur Brustmitte.
Atme aus und drück sie kraftvoll wieder hoch, oben spannst du die Brust eine Sekunde an.

Häufige Fehler

Die Ellbogen stehen im 90-Grad-Winkel zum Rumpf ab — halte sie bei etwa 45–70 Grad, deine Schultern danken es dir.
Die Schulterblätter wandern beim Drücken auseinander — zieh sie vor dem Abnehmen der Stange zusammen und halte sie den ganzen Satz über.
Die Stange prallt von der Brust ab — senk sie kontrolliert ab, berühr die Brust und drück dann.
Das Gesäß hebt sich von der Bank — es bleibt von der ersten bis zur letzten Wiederholung unten.

Beanspruchte Muskeln

Beansprucht: Brust, vordere Schulter, Trizeps.

Brust: Übungen und wie man sie trainiert

Ersätze

Das Gerät ist belegt oder die Bewegung passt nicht — probier Bankdrücken mit Kurzhanteln, Brustpresse an der Maschine, Brustpresse an der Hammer-Strength-Maschine. Alle 8 Ersätze und was sich ändert →