5/3/1-Rechner
Gib einen Arbeitssatz oder dein Einwiederholungsmaximum ein — ich berechne das Trainingsmaximum und alle Gewichte für den Vier-Wochen-Zyklus, gerundet auf die Scheiben, die du laden kannst.
| Woche | Satz 1 | Satz 2 | Satz 3 |
|---|---|---|---|
| 1 · 5/5/5+ | 67.5 kg× 5 · 65% | 77.5 kg× 5 · 75% | 87.5 kg× 5+ · 85% |
| 2 · 3/3/3+ | 72.5 kg× 3 · 70% | 82.5 kg× 3 · 80% | 92.5 kg× 3+ · 90% |
| 3 · 5/3/1+ | 77.5 kg× 5 · 75% | 87.5 kg× 3 · 85% | 97.5 kg× 1+ · 95% |
| 4 · Entlastung | 40 kg× 5 · 40% | 52.5 kg× 5 · 50% | 62.5 kg× 5 · 60% |
So funktioniert der 5/3/1-Zyklus
5/3/1 ist das Schema von Jim Wendler für eine Hauptübung pro Tag: Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben oder Schulterdrücken. Jedes Gewicht richtet sich nicht nach deinem Einwiederholungsmaximum, sondern nach einem Trainingsmaximum — 90 % davon. So bleibt auch an einem harten Tag Reserve, und der Zyklus läuft in Woche zwei nicht ins Versagen.
- Woche 1 — 65 %, 75 % und 85 % des Trainingsmaximums für 5, 5 und 5+.
- Woche 2 — 70 %, 80 % und 90 % für 3, 3 und 3+.
- Woche 3 — 75 %, 85 % und 95 % für 5, 3 und 1+.
- Woche 4 — Entlastung: 40 %, 50 % und 60 % für 5.
Das „+“ ist ein Satz mit so vielen Wdh. wie möglich, aber mit sauberer Technik, nicht ein Kampf bis zur letzten Wdh. Vor den Arbeitssätzen wärmst du dich auf mit 40 %, 50 % und 60 % für 5, 5 und 3. Die Gewichte runde ich nach unten auf einen Schritt, der sich laden lässt — 2,5 kg oder 5 lb —, wie im Aufwärmrechner.
Nach dem Zyklus steigt das Trainingsmaximum um 2,5 kg beim Drücken und um 5 kg in Kniebeuge und Kreuzheben (5 und 10 lb). Das Einwiederholungsmaximum rechne ich aus einem Satz mit der Epley-Formel, wie der 1RM-Rechner und das Tagebuch. Schema und Prozentwerte folgen öffentlichen Beschreibungen des Programms des Autors, etwa dem 5/3/1 Primer.
Trag die Sätze des Zyklus in dein Tagebuch ein — die Wdh. aus jedem „+“-Satz merke ich mir, und an ihnen siehst du, ob dein Maximum steigt.
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