Bauch: Übungen und wie man sie trainiert
Der Bauch arbeitet in zwei Modi: Er beugt den Rumpf — Crunches und Beinheben — und verhindert, dass er sich beugt — Planks und Ab Wheel. Du brauchst beides, mit Belastung, wie jeder andere Muskel.
Was das für Muskeln sind
Der gerade Bauchmuskel beugt die Wirbelsäule und zieht das Becken zu den Rippen, die schrägen Bauchmuskeln drehen und neigen den Rumpf, und die tiefe Rumpfmuskulatur hält ihn unter der Stange steif. Bei Kniebeugen und Kreuzheben stabilisiert der Bauch, aber zum Wachsen braucht er eigene Belastung: Gewicht bei Crunches am Kabelzug, langsames Ab Wheel, hängendes Beinheben. Sichtbare Bauchmuskeln zeigen sich nur bei niedrigem Körperfettanteil — das ist eine Frage der Ernährung, nicht der Zahl der Crunches.
Übungen mit Technikanalyse
19 weitere Übungen im Katalog
- Seitbeugen mit Kurzhantel
- Kabel-Crunch sitzend
- Diagonaler Crunch
- Schräger Crunch am Boden
- Schräger Negativ-Crunch
- Beinanziehen auf der Flachbank
- Seitbeugen mit Langhantel
- Einarmiges Seitbeugen am Kabel
- Ab Rollout mit Langhantel
- Negativ-Reverse-Crunch
- Hüftheben mit gebeugten Knien
- Crunch mit Armen über dem Kopf
- Reverse Crunch am Kabel
- Seil-Crunch
- Seil-Crunch stehend
- Klappmesser-Sit-up
- Russian Twist am Kabel
- Schräge Crunches
- Rumpfdrehen mit Langhantel sitzend
Alle sind im Tagebuch: finde sie per Namen im Bot oder in der App, Gewicht und Wiederholungen merke ich mir.
Wie man sie trainiert
- Steigere wie bei jeder anderen Übung: mehr Gewicht am Kabelzug oder Wiederholungen beim Beinheben, nicht Minuten in einem endlosen Plank.
- Beim Crunch beugst du die Wirbelsäule — Rippen zum Becken —, statt am Kopf zu ziehen.
- Beim Beinheben das Becken nach oben kippen, sonst arbeiten vor allem die Hüftbeuger.
- Das Ab Wheel ist schwer: Starte auf den Knien mit kurzer Bewegung.
Programme und Sätze für diese Gruppe
| Programm | Sätze pro Zyklus | Tage pro Zyklus |
|---|---|---|
| Ganzkörper — 3 Tage | 9 | 3 |
| Ganzkörper — 2 Tage | 6 | 2 |
| Oberkörper / Unterkörper | 3 | 2 |
| Push / Pull / Beine | 3 | 3 |
| Gesäß & Beine — 3 Tage | 3 | 3 |
Sätze für einen Durchgang durch alle Trainingstage des Programms, nach seinen eigenen Schemata. Ein Kreuzheben-Satz wird zur Hälfte auf Rücken und hintere Oberschenkel verteilt — so, wie es das Tagebuch zählt.
Übungsvergleiche
Nach Gerät
Trag deine Trainings ein — wie viele Sätze du pro Woche für diese Gruppe machst, zeige ich dir selbst.
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