Seitliche Delts: Übungen und wie man sie trainiert
Die seitliche Schulter gibt den Schultern Breite, und Drücken belastet sie kaum. Aufbauen lässt sie sich mit Seitheben — leichtem Gewicht, sauberem Bewegungsradius und viel Volumen.
Was das für Muskeln sind
Der mittlere Kopf des Deltamuskels hebt den Arm zur Seite bis auf Schulterhöhe. Seitheben arbeitet mit leichtem Gewicht, deshalb ist der Fehler fast immer derselbe — mit dem Oberkörper schwingen, und die Trapezmuskeln übernehmen die Arbeit. Gearbeitet werden soll die Schulter: Der Ellbogen führt, die Hand bleibt nicht höher als der Ellbogen.
Übungen mit Technikanalyse
6 weitere Übungen im Katalog
- Seitheben sitzend
- Einarmiges Seitheben
- Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln
- Aufrechtes Rudern am Kabel
- Seitheben am Kabel sitzend
- Scaption mit Kurzhanteln
Alle sind im Tagebuch: finde sie per Namen im Bot oder in der App, Gewicht und Wiederholungen merke ich mir.
Wie man sie trainiert
- Wähle ein Gewicht, mit dem du 12–20 saubere Wiederholungen ohne Schwung schaffst.
- Seitheben am Kabelzug hält die Spannung unten im Bewegungsbereich — ein guter Partner für Kurzhanteln.
- Das aufrechte Rudern mit breitem Griff trainiert ebenfalls die seitliche Schulter, aber die Ellbogen führst du nicht höher als die Schultern.
- Lieber öfter als schwerer trainieren: 2–3 Einheiten pro Woche mit je 3–4 Sätzen.
Programme und Sätze für diese Gruppe
| Programm | Sätze pro Zyklus | Tage pro Zyklus |
|---|---|---|
| Ganzkörper — 2 Tage | 3 | 2 |
| Ganzkörper — 3 Tage | 3 | 3 |
| Push / Pull / Beine | 3 | 3 |
| 3er-Split | 3 | 3 |
Sätze für einen Durchgang durch alle Trainingstage des Programms, nach seinen eigenen Schemata. Ein Kreuzheben-Satz wird zur Hälfte auf Rücken und hintere Oberschenkel verteilt — so, wie es das Tagebuch zählt.
Übungsvergleiche
Trag deine Trainings ein — wie viele Sätze du pro Woche für diese Gruppe machst, zeige ich dir selbst.
Lieber in Telegram? Öffne den Bot — dasselbe Tagebuch.