Split für 6 Tage in der Woche
Sechs Tage bedeuten Push/Pull/Legs zweimal hintereinander und ein freier Tag. Viel Volumen, jeder Muskel zweimal pro Woche — und der Preis: Schlaf und Essen müssen mithalten.
Für wen es ist
Für Fortgeschrittene und Leute, für die das Studio das Hauptahobby ist. Sechs Einheiten à 60–75 Minuten sind viel: Wer sechs Stunden schläft und Mahlzeiten auslässt, erholt sich nicht genug, und der Fortschritt stockt früher als bei drei Tagen.
1Push / Pull / Beine Programm aus dem Bot
Push / Pull / Beine. Trainings nach Funktion aufgeteilt: drückende Muskeln, ziehende Muskeln, Beine. Lauf den Zyklus 3- oder 6-mal pro Woche — er passt sich an das an, was dein Kalender hergibt.
Die Woche Tag für Tag
| Tag | Training |
|---|---|
| Mo | Push |
| Di | Pull |
| Mi | Beine |
| Do | Push |
| Fr | Pull |
| Sa | Beine |
| So | Ruhe |
Sätze pro Muskel und Woche
| Muskel | Sätze pro Woche |
|---|---|
| Brust | 14 |
| Rücken | 23 |
| Schultern | 12 |
| Seitliche Delts | 6 |
| Hintere Delts | 0 |
| Bizeps | 12 |
| Trizeps | 12 |
| Quads | 14 |
| Beinbeuger | 13.5 |
| Gesäß | 1.5 |
| Waden | 8 |
| Bauch | 6 |
Ich zähle die Arbeitssätze aus den Satzschemata des Programms nach derselben Regel wie das Tagebuch: Ein Satz geht voll auf den Muskel der Übung, und ein Kreuzheben-Satz wird zur Hälfte dem Rücken und zur Hälfte den hinteren Oberschenkeln und dem Gesäß zugerechnet. Muskeln, die nur mithelfen (Trizeps beim Drücken), zähle ich nicht. Richtwerte fürs Volumen stehen im Leitfaden zu Sätzen pro Woche, und deinen eigenen Plan kannst du mit dem Volumenrechner prüfen.
So wählst du
Sechs Tage ist das Push/Pull/Legs aus dem Bot, im Kreis ohne Pausen. Wird die Woche hart, wechsle auf drei Tage — dasselbe Programm, eine Runde, nichts umzubauen. Unsicher, ob du sechs schaffst? Schau dir vier oder fünf Tage an: weniger Volumen, fast dieselbe Frequenz.
So steigerst du dich
Jedes Programm funktioniert, solange die Belastung steigt. Der einfachste Weg ist die Doppelte Progression: Bei einem Schema „3×8–12“ steigerst du die Wiederholungen bei jedem Satz bis 12, dann erhöhst du das Gewicht und fängst wieder bei 8 an. Schwere Grundübungen mit 3–6 Wiederholungen wachsen über das Gewicht: 2,5 kg auf einmal beim Drücken und 5 kg bei Kniebeuge und Kreuzheben, solange es klappt.
Wenn das Gewicht 2–3 Wochen lang stagniert, wirf das Programm nicht weg — prüfe zuerst Schlaf, Essen und Technik und mach dann ein Deload. Mehr dazu im Leitfaden zur progressiven Überlastung. Wenn du deine Sätze einträgst, schlage ich dir für jeden Satz ein Ziel anhand deines letzten Trainings vor.
Nimm ein Programm ins Tagebuch und starte mit Tag eins — im Bot liegt es unter Pläne → Fertige Pläne → Hinzufügen. Die Tage landen in deinem Tagebuch, und bei jedem Training schlage ich dir das Gewicht vom letzten Mal vor.
Lieber in Telegram? Öffne den Bot — dasselbe Tagebuch.