Bibliothek
Guides
Was man im Studio fragt – direkt auf den Punkt, mit Zahlen aus der Forschung und Links dazu. Dazu, wie du das im Tagebuch umsetzt.
Training
Wie du ein Trainingstagebuch führstWas du festhältst, wie du nicht aufgibst und wie du es liest, damit du wächst.Progressive ÜberlastWie und wann du Gewicht, Wiederholungen und Sätze steigerst – ohne zu raten.Wie lange du zwischen Sätzen pausieren solltestEine Minute, anderthalb oder drei – was die Studien sagen und was du im Gym tun solltest.Wie du aus einem Plateau herauskommstDas Gewicht steigt seit einem Monat nicht? Eine Prüfung Schritt für Schritt – vom Schlaf bis zum Deload.Wie viele Sätze pro Woche für Muskelaufbau10 bis 20 Arbeitssätze – woher die Zahlen kommen und wie du sie nutzt.So bestimmst du dein 1RM sicherSchätzung aus einem Satz, RPE und Live-Test — ohne unnötiges Risiko.Aufwärmen vor dem KrafttrainingFünf Minuten allgemeines Aufwärmen und eine Leiter aus Sätzen — ohne zusätzliche Ermüdung.So wechselst du von Hevy oder StrongExportieren, hochladen, prüfen — und keine einzige Einheit verlieren.So wählst du ein ProgrammTage pro Woche, Ziel und Erfahrung — und welches fertige Programm passt.Wie du deinen Satz für die Technikanalyse filmstWinkel, Höhe, Bildausschnitt und Clip-Länge — damit es im Video etwas zu analysieren gibt.Grund- und IsolationsübungenKniebeuge oder Beinstreckung: was du brauchst und in welcher Reihenfolge.Kraft- oder MuskelaufbautrainingWiederholungen, Gewichte und Pausen: wann es verschiedene Trainings sind.Wie lange sollte ein Training dauernEine Stunde oder zwei: wohin die Zeit geht und wie du sie kürzt.Deine erste Woche im GymDrei Trainings, leichte Gewichte und vom ersten Tag an ein Tagebuch.Typische Fehler im GymKein Plan, kein Tagebuch, keine Pause — was du zuerst angehen solltest.Krafttraining ab 40Nicht zu spät: was sich mit dem Alter ändert und was nicht.Anfängerfortschritt: wie schnell du vorankommstWarum die ersten Monate am schnellsten sind und wann das endet.Leeres Volumen: Sätze, die nichts bringenSätze, die Zeit fressen, aber kaum Muskeln aufbauen.Trainingsprogramm fürs Gym für AnfängerGanzkörper an zwei oder drei Tagen oder 5×5 — so wählst du.Ein Trainingsprogramm für MuskelaufbauVolumen, Wiederholungen, Essen und fertige Programme für mehr Masse.Ein Trainingsprogramm im Gym für FrauenDieselben Prinzipien, eigenes Ziel: Gesäß, ganzer Körper und Fortschritt.So steigerst du dein BankdrückenSetup, Frequenz, schwere Sätze und kleine Scheiben.Wie viele Wiederholungen für Muskelaufbau?6, 12 oder 20: warum der Bereich breit ist und was wichtiger ist.Trainingsfrequenz: wie oft pro WocheEinmal, zweimal oder dreimal pro Woche: was die Forschung sagt.
Ernährung und Supplements
Wie viel Eiweiß du pro Tag für Muskelaufbau brauchst1,6–2,2 g pro kg am Tag, Mahlzeiten und Quellen.Kreatin: wie einnehmen und was es bringt3–5 g Monohydrat am Tag, Ladephase, Wasser und Sicherheit.Whey-Protein: wofür es da istIsolat oder Konzentrat, wie viel und wozu überhaupt.Wie viele Kalorien du für Muskelaufbau brauchstDer Überschuss, das Zuwachstempo und das wöchentliche Wiegen.Wie du abnimmst, ohne Muskeln zu verlierenDas Tempo, das Defizit, das Eiweiß und das Gewicht an der Stange.Koffein vor dem Training3–6 mg pro kg eine Stunde vorher, Schlaf und Gewöhnung.Was du vor und nach dem Training essen solltestDas anabole Fenster, Beispiele und Training nüchtern.Welche Supplements wirken und welche nichtKreatin, Koffein, Protein — und worauf du verzichten kannst.
Gym-Glossar: e1RM, RPE, Tonnage und andere Begriffe →
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