Shrugs mit Kurzhanteln
Kurzhantel-Shrugs trainieren den oberen Trapezmuskel direkt: Schultern hoch zu den Ohren und wieder runter, die Arme hängen wie Haken.
Ausgangsstellung
Stell dich aufrecht hin, die Kurzhanteln hängen seitlich, Handflächen zum Körper. Füße hüftbreit, Bauch angespannt, Blick nach vorn. Halte die Arme gerade – sie halten nur das Gewicht, die Schultern machen die Arbeit.
Ausführung
- Steh aufrecht, in jeder Hand eine Kurzhantel seitlich am Körper — Ausgangsposition.
- Ausatmen und die Schultern so hoch wie möglich ziehen, ohne den Bizeps einzusetzen, eine Sekunde halten.
- Einatmen und langsam wieder absenken.
Häufige Fehler
- Die Schultern in Kreisen rollen – geh gerade hoch und runter; der Kreis bringt nichts außer Belastung für das Schultergelenk.
- Die Arme beugen und die Kurzhanteln mit dem Bizeps hochziehen – die Ellbogen bleiben die ganze Zeit gestreckt.
- Kurze Bewegung mit schwerem Gewicht – zieh die Schultern bis zu den Ohren und halte oben eine Sekunde.
- Den Kopf nach vorn schieben – Nacken neutral halten, Kinn nicht vorschieben.
Beanspruchte Muskeln
Beansprucht: oberer Trapezmuskel; Unterarme halten den Griff.
Ersätze
Das Gerät ist belegt oder die Bewegung passt nicht — probier Shrugs mit Langhantel, Shrugs am Kabel, Shrugs mit Langhantel hinter dem Rücken. Alle 4 Ersätze und was sich ändert →
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Weitere Übungen für diese Muskelgruppe: Sonstiges
Fotos der Positionen aus der offenen free-exercise-db.