Waden: Übungen und wie man sie trainiert
Waden wachsen langsam und lieben volle Bewegung: Die Ferse nach unten in die Dehnung senken, ganz auf die Zehen hochkommen — und nicht federn.
Was das für Muskeln sind
Der Wadenmuskel überquert Knie und Sprunggelenk, deshalb arbeitet er am besten mit gestreckten Knien — Wadenheben im Stehen. Darunter liegt der Schollenmuskel, der beim Sitzen mit gebeugten Knien mehr Last übernimmt. Die Waden tragen dein Körpergewicht den ganzen Tag und sind an Belastung gewöhnt, deshalb brauchen sie Gewicht, Volumen und eine Pause unten.
Übungen mit Technikanalyse
7 weitere Übungen im Katalog
- Wadenheben an der Beinpresse
- Wadenheben mit Langhantel stehend
- Wadenheben mit Kurzhanteln stehend
- Wadenheben an der Multipresse
- Wadenheben mit Langhantel sitzend
- Einbeiniges Wadenheben mit Kurzhantel sitzend
- Donkey Calf Raise
Alle sind im Tagebuch: finde sie per Namen im Bot oder in der App, Gewicht und Wiederholungen merke ich mir.
Wie man sie trainiert
- Halte unten in der Dehnung eine Sekunde — ohne zu federn.
- Mach sie im Stehen und im Sitzen: gestrecktes Knie für den Wadenmuskel, gebeugtes für den Schollenmuskel.
- Geh auf 10–20 Wiederholungen und so viele Sätze wie bei jedem anderen Muskel, nicht „zwei am Ende des Trainings“.
- Die Waden kannst du oft trainieren: 2–3 Mal pro Woche.
Programme und Sätze für diese Gruppe
| Programm | Sätze pro Zyklus | Tage pro Zyklus |
|---|---|---|
| Oberkörper / Unterkörper | 4 | 2 |
| Push / Pull / Beine | 4 | 3 |
| Gesäß & Beine — 3 Tage | 4 | 3 |
Sätze für einen Durchgang durch alle Trainingstage des Programms, nach seinen eigenen Schemata. Ein Kreuzheben-Satz wird zur Hälfte auf Rücken und hintere Oberschenkel verteilt — so, wie es das Tagebuch zählt.
Übungsvergleiche
Nach Gerät
Trag deine Trainings ein — wie viele Sätze du pro Woche für diese Gruppe machst, zeige ich dir selbst.
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