Gesäß: Übungen und wie man sie trainiert
Das Gesäß ist der größte Muskel des Körpers. Kniebeuge, Beugungen und Ausfallschritte belasten es alle, und Hip Thrusts und Bridges bringen Last genau in der stärksten Kontraktion oben.
Was das für Muskeln sind
Der große Gesäßmuskel streckt die Hüfte: Er richtet das Becken beim Aufstehen aus der Kniebeuge, beim Kreuzheben und oben im Bridge auf. Der mittlere und der kleine Gesäßmuskel führen das Bein zur Seite und halten das Becken gerade, wenn du auf einem Bein stehst — deshalb sind Ausfallschritte und Step-ups auch Gesäßarbeit. Im Tagebuch gibt ein Kreuzheben-Satz dem Gesäß einen Viertel-Satz — so zähle ich das wöchentliche Volumen.
Übungen mit Technikanalyse
1 weitere Übung im Katalog
- Einbeinige Glute Bridge
Alle sind im Tagebuch: finde sie per Namen im Bot oder in der App, Gewicht und Wiederholungen merke ich mir.
Wie man sie trainiert
- Beim Hip Thrust halte die obere Position eine Sekunde und überstrecke nicht den unteren Rücken — das Gesäß beendet die Bewegung, nicht die Wirbelsäule.
- Füge einseitige Übungen hinzu: Rückwärtsausfallschritte und Step-ups belasten das Gesäß des Standbeins stärker.
- Kniebeugen tief — unten ist das Gesäß gedehnt und arbeitet mehr.
- Es gibt ein eigenes Programm für das Gesäß: Gesäß und Beine, 3 Tage.
Programme und Sätze für diese Gruppe
| Programm | Sätze pro Zyklus | Tage pro Zyklus |
|---|---|---|
| Gesäß & Beine — 3 Tage | 13 | 3 |
| Push / Pull / Beine | 0.8 | 3 |
| Ganzkörper — 3 Tage | 0.5 | 3 |
| Kraft 5×5 — A/B | 0.2 | 2 |
Sätze für einen Durchgang durch alle Trainingstage des Programms, nach seinen eigenen Schemata. Ein Kreuzheben-Satz wird zur Hälfte auf Rücken und hintere Oberschenkel verteilt — so, wie es das Tagebuch zählt.
Übungsvergleiche
Trag deine Trainings ein — wie viele Sätze du pro Woche für diese Gruppe machst, zeige ich dir selbst.
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