Rechner: Sätze pro Muskel und Woche
Eine Zeile, eine Übung und ihre Satzzahl: „Langhantel-Bankdrücken 4“. Ich verteile die Sätze auf die Muskeln und zeige, wo es weniger ist als der Coach einplant und wo es zu viel ist.
| Muskel | Sätze pro Woche | Richtwert des Coachs |
|---|---|---|
| Brust | — | |
| Rücken | — | |
| Schultern | — | |
| Seitliche Delts | — | |
| Hintere Delts | — | |
| Bizeps | — | |
| Trizeps | — | |
| Quads | — | |
| Beinbeuger | — | |
| Gesäß | — | |
| Waden | — | |
| Bauch | — |
So zähle ich
Jeder Satz zählt voll für den Muskel der Übung: Bankdrücken für die Brust, Latzug für den Rücken, Seitheben für die seitliche Schulter. Das Kreuzheben steht beim Rücken, aber die meiste Arbeit leisten Gesäß und Beinbeuger, deshalb teile ich seine Sätze auf: die Hälfte dem Rücken, je ein Viertel Beinbeugern und Gesäß. Hilfsmuskeln — Trizeps beim Drücken, Bizeps beim Rudern — zähle ich nicht: So zählt das Tagebuch das wöchentliche Volumen, und so baut der Coach ein Programm.
Die Hinweise folgen derselben Methode, nach der der Coach ein Programm zusammenstellt: seitliche Schulter, Quadrizeps und Beinbeuger ab 6 Sätzen pro Woche, Gesäß ab 4, Bizeps und Trizeps ab 4, wenn sie im Plan stehen; über 16 Sätze für einen Muskel ist viel. Das sind Richtwerte für Wachstum, keine Regel: Anfänger brauchen weniger — Details im Leitfaden zu Sätzen pro Woche.
Namen suche ich im Katalog des Tagebuchs in der Sprache der Seite, ohne Beachtung der Groß- und Kleinschreibung. Fertige Programme mit bereits gezähltem Volumen stehen unter Splits.
Trag deine Trainings ein — die Sätze pro Muskel und Woche zähle ich aus dem, was du wirklich gemacht hast, nicht aus dem Plan.
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