Beine

Kniebeuge mit Langhantel

Die Kniebeuge mit Langhantel auf dem Rücken ist die wichtigste Beinübung: Quadrizeps, Gesäß und die ganze hintere Kette, während Rücken und Bauch den Oberkörper halten.

Kniebeuge mit Langhantel: Endposition — 2EndpositionEnde

Ausgangsstellung

Stell das Rack so ein, dass die Stange knapp unter Schulterhöhe liegt. Geh darunter, lege die Stange oben auf die Trapezmuskeln, zieh die Schulterblätter zusammen und greif etwas weiter als schulterbreit. Nimm die Stange vom Rack, geh zwei oder drei Schritte zurück, Füße schulterbreit oder etwas weiter, Zehen leicht nach außen. Atme in den Bauch und spann die Rumpfmuskeln an, bevor du nach unten gehst.

Ausführung

Leg die Stange in Schulterhöhe in das Rack, nimm sie auf den oberen Rücken und tritt mit schulterbreitem Stand heraus — Ausgangsposition.
Einatmen und in die Hocke gehen, Knie und Hüfte beugen, bis die Oberschenkel knapp unter der Parallele sind, Rücken gerade.
Ausatmen und über die Fersen wieder hochdrücken.

Häufige Fehler

Die Knie fallen beim Hochkommen nach innen — drück sie entlang der Zehen nach außen.
Die Fersen heben vom Boden ab — halte das Gewicht in der Fußmitte und prüf deine Sprunggelenksbeweglichkeit.
Die Hüfte schießt schneller hoch als die Schultern, und die Kniebeuge wird zum Guten Morgen — führ mit der Brust, damit Hüfte und Schultern gemeinsam hochkommen.
Zu flache Tiefe — mit schwerem Gewicht passiert das leicht; prüf sie im Video von der Seite.

Beanspruchte Muskeln

Beansprucht: Quadrizeps, Gesäß, Adduktoren; Rücken und Bauch halten den Oberkörper.

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