Deload-Woche — was das ist und ob du sie brauchst

Ein Deload ist kein Urlaub, sondern leichtes Training: dieselben Übungen mit weniger Sätzen, weniger Gewicht und mehr Wiederholungen in Reserve. In einer Befragung von 246 Kraft- und Physique-Athleten (Rogerson et al., 2024) dauerte ein typischer Deload etwa eine Woche und kam ungefähr alle 5–6 Wochen; stehende Gewichte und schmerzende Gelenke waren die häufigsten Auslöser.

Das Gym für eine ganze Woche komplett zu meiden ist etwas anderes. In der Studie von Coleman et al. (2024) brachte eine Woche Pause mitten im Programm keinen Zuwachs bei der Beinkraft – sie reduzierte ihn sogar leicht – und machte beim Muskelwachstum keinen Unterschied. Also lieber runterschalten als aussetzen.

Ein Programm im Tagebuch kann alle N Wochen einen Deload enthalten: In dieser Woche wird beim Ziel für einen Satz nichts draufgelegt, es sind etwa 90 % des Gewichts, und ich erinnere dich, Sätze zu streichen.