Split für 3 Tage pro Woche
Drei Tage sind die häufigste und bequemste Wahl: Montag, Mittwoch, Freitag, mit einem Ruhetag zwischen den Einheiten. Es gibt fünf Varianten, und ihr Volumen unterscheidet sich stark.
Für wen es ist
Fast allen: Anfängern, Fortgeschrittenen und allen, die keine Zeit für vier oder fünf Trainings haben. Drei Tage geben dir Frequenz und Erholung zugleich: ein Ruhetag zwischen den Einheiten und genug Sätze über die Woche, um zu wachsen. Entscheidend ist, die Variante nach dem Ziel zu wählen, nicht nach dem Namen.
1Ganzkörper — 3 Tage Programm aus dem Bot
Der klassische Einstiegsplan. Drei ähnliche Ganzkörper-Einheiten pro Woche (Mo/Mi/Fr passt). Grundübungen, kaum Isolation — die Technik sitzt schnell, und das Gewicht steigt genauso schnell.
Die Woche Tag für Tag
| Tag | Training |
|---|---|
| Mo | Ganzkörper — Tag 1 |
| Di | Ruhe |
| Mi | Ganzkörper — Tag 2 |
| Do | Ruhe |
| Fr | Ganzkörper — Tag 3 |
| Sa | Ruhe |
| So | Ruhe |
Sätze pro Muskel und Woche
| Muskel | Sätze pro Woche |
|---|---|
| Brust | 9 |
| Rücken | 13 |
| Schultern | 6 |
| Seitliche Delts | 3 |
| Hintere Delts | 0 |
| Bizeps | 4 |
| Trizeps | 3 |
| Quads | 6 |
| Beinbeuger | 0.5 |
| Gesäß | 0.5 |
| Waden | 0 |
| Bauch | 9 |
2Kraft 5×5 — A/B Programm aus dem Bot
Fünf Sätze à fünf, drei große Übungen pro Einheit, Tag A und Tag B im Wechsel: A-B-A die eine Woche, B-A-B die nächste. Kreuzheben kriegt nur einen Arbeitssatz à fünf — es ist hier die schwerste Übung und zieht am meisten Kraft. Isolation fehlt mit Absicht — es geht nur darum, jede Einheit ein bisschen Gewicht auf die Stange zu packen, solange es weiter nach oben geht.
Die Woche Tag für Tag
| Tag | Woche 1 | Woche 2 |
|---|---|---|
| Mo | Kraft — Tag A | Kraft — Tag B |
| Di | Ruhe | Ruhe |
| Mi | Kraft — Tag B | Kraft — Tag A |
| Do | Ruhe | Ruhe |
| Fr | Kraft — Tag A | Kraft — Tag B |
| Sa | Ruhe | Ruhe |
| So | Ruhe | Ruhe |
Sätze pro Muskel und Woche
| Muskel | Sätze pro Woche |
|---|---|
| Brust | 7.5 |
| Rücken | 8.2 |
| Schultern | 7.5 |
| Seitliche Delts | 0 |
| Hintere Delts | 0 |
| Bizeps | 0 |
| Trizeps | 0 |
| Quads | 15 |
| Beinbeuger | 0.4 |
| Gesäß | 0.4 |
| Waden | 0 |
| Bauch | 0 |
33er-Split Programm aus dem Bot
Bro-Split: Jedes Training hat sein eigenes Paar Muskelgruppen. Brust mit Trizeps, Rücken mit Bizeps, Beine mit Schultern. Viel Volumen auf die Zielmuskeln und eine volle Woche Erholung für jede.
Die Woche Tag für Tag
| Tag | Training |
|---|---|
| Mo | Brust + Trizeps |
| Di | Ruhe |
| Mi | Rücken + Bizeps |
| Do | Ruhe |
| Fr | Beine + Schultern |
| Sa | Ruhe |
| So | Ruhe |
Sätze pro Muskel und Woche
| Muskel | Sätze pro Woche |
|---|---|
| Brust | 10 |
| Rücken | 11 |
| Schultern | 6 |
| Seitliche Delts | 3 |
| Hintere Delts | 0 |
| Bizeps | 6 |
| Trizeps | 6 |
| Quads | 7 |
| Beinbeuger | 3 |
| Gesäß | 0 |
| Waden | 0 |
| Bauch | 0 |
4Push / Pull / Beine Programm aus dem Bot
Push / Pull / Beine. Trainings nach Funktion aufgeteilt: drückende Muskeln, ziehende Muskeln, Beine. Lauf den Zyklus 3- oder 6-mal pro Woche — er passt sich an das an, was dein Kalender hergibt.
Die Woche Tag für Tag
| Tag | Training |
|---|---|
| Mo | Push |
| Di | Ruhe |
| Mi | Pull |
| Do | Ruhe |
| Fr | Beine |
| Sa | Ruhe |
| So | Ruhe |
Sätze pro Muskel und Woche
| Muskel | Sätze pro Woche |
|---|---|
| Brust | 7 |
| Rücken | 11.5 |
| Schultern | 6 |
| Seitliche Delts | 3 |
| Hintere Delts | 0 |
| Bizeps | 6 |
| Trizeps | 6 |
| Quads | 7 |
| Beinbeuger | 6.8 |
| Gesäß | 0.8 |
| Waden | 4 |
| Bauch | 3 |
5Gesäß & Beine — 3 Tage Programm aus dem Bot
Der Unterkörper kriegt drei Tage, der Oberkörper das Nötigste, damit er nicht hinterherhinkt. Das Gesäß arbeitet auf zwei Arten: Brücken und Kickbacks treffen es direkt, Kreuzheben und Ausfallschritte dehnen es unter Last. Der Oberkörper bleibt leicht und kommt zuletzt — er soll nicht an der Beinkraft knabbern.
Die Woche Tag für Tag
| Tag | Training |
|---|---|
| Mo | Gesäß — schwerer Tag |
| Di | Ruhe |
| Mi | Beine — Quads |
| Do | Ruhe |
| Fr | Gesäß + leichter Oberkörper |
| Sa | Ruhe |
| So | Ruhe |
Sätze pro Muskel und Woche
| Muskel | Sätze pro Woche |
|---|---|
| Brust | 0 |
| Rücken | 6 |
| Schultern | 3 |
| Seitliche Delts | 0 |
| Hintere Delts | 0 |
| Bizeps | 0 |
| Trizeps | 0 |
| Quads | 16 |
| Beinbeuger | 7 |
| Gesäß | 13 |
| Waden | 4 |
| Bauch | 3 |
Ich zähle die Arbeitssätze aus den Satzschemata des Programms nach derselben Regel wie das Tagebuch: Ein Satz geht voll auf den Muskel der Übung, und ein Kreuzheben-Satz wird zur Hälfte dem Rücken und zur Hälfte den hinteren Oberschenkeln und dem Gesäß zugerechnet. Muskeln, die nur mithelfen (Trizeps beim Drücken), zähle ich nicht. Richtwerte fürs Volumen stehen im Leitfaden zu Sätzen pro Woche, und deinen eigenen Plan kannst du mit dem Volumenrechner prüfen.
So wählst du
- Anfänger, der von allem etwas will — Ganzkörper — 3 Tage: jeder Muskel dreimal pro Woche, der schnellste Weg, die Technik zu lernen.
- Anfänger, der Kraft will — 5×5: drei Grundübungen und ein Gewicht, das jedes Training steigt.
- Fortgeschritten, der einen Tag pro Muskel mag — der 3er-Split: zwei Gruppen pro Training mit vielen Sätzen.
- Du willst Drücken, Ziehen und Beine — Push / Pull / Beine, eine Runde pro Woche.
- Gesäß und Beine kommen zuerst — Gesäß & Beine — 3 Tage.
Schau dir die Volumentabellen an: 5×5 hat kaum direkte Arbeit für Arme oder Schultern, der Split hat viel Brust und Rücken, aber alles einmal pro Woche. Das ist weder gut noch schlecht — es sind verschiedene Werkzeuge.
So steigerst du dich
Jedes Programm funktioniert, solange die Belastung steigt. Der einfachste Weg ist die Doppelte Progression: Bei einem Schema „3×8–12“ steigerst du die Wiederholungen bei jedem Satz bis 12, dann erhöhst du das Gewicht und fängst wieder bei 8 an. Schwere Grundübungen mit 3–6 Wiederholungen wachsen über das Gewicht: 2,5 kg auf einmal beim Drücken und 5 kg bei Kniebeuge und Kreuzheben, solange es klappt.
Wenn das Gewicht 2–3 Wochen lang stagniert, wirf das Programm nicht weg — prüfe zuerst Schlaf, Essen und Technik und mach dann ein Deload. Mehr dazu im Leitfaden zur progressiven Überlastung. Wenn du deine Sätze einträgst, schlage ich dir für jeden Satz ein Ziel anhand deines letzten Trainings vor.
Nimm ein Programm ins Tagebuch und starte mit Tag eins — im Bot liegt es unter Pläne → Fertige Pläne → Hinzufügen. Die Tage landen in deinem Tagebuch, und bei jedem Training schlage ich dir das Gewicht vom letzten Mal vor.
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